[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"header-menu:pl":3,"nav-brands:pl":950,"blog-post-miesnie-kegla-cwiczenia":1129,"blog-related-miesnie-kegla-cwiczenia":1466,"blog-latest-sidebar-detail":1485,"blog-categories-detail":1516},{"menu":4},[5,280,377,417,492,523,541,602,678,749,925],{"key":6,"label":7,"url":8,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":11,"children":12},"0","Dla Niej","\u002Fdla-niej",null,false,"url",[13,94,141,155,206,250,270,275],{"key":14,"label":15,"url":16,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":18},"0.0","Wibratory","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fwibratory","category",[19,24,29,34,39,44,49,54,59,64,69,74,79,84,89],{"key":20,"label":21,"url":22,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":23},"0.0.0","Masażery do łechtaczki","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fwibratory\u002Fmasazery-lechtaczki",[],{"key":25,"label":26,"url":27,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":28},"0.0.1","Króliczki","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fwibratory\u002Fkroliczki",[],{"key":30,"label":31,"url":32,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":33},"0.0.2","Wand","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fwibratory\u002Fwand-masazery",[],{"key":35,"label":36,"url":37,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":38},"0.0.3","Punkt G","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fwibratory\u002Fpunkt-g",[],{"key":40,"label":41,"url":42,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":43},"0.0.4","Jajko","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fwibratory\u002Fjajko",[],{"key":45,"label":46,"url":47,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":48},"0.0.5","Realistyczne","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fwibratory\u002Frealistyczne",[],{"key":50,"label":51,"url":52,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":53},"0.0.6","Posuwiste","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fwibratory\u002Fposuwiste",[],{"key":55,"label":56,"url":57,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":58},"0.0.7","Z aplikacją","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fwibratory\u002Fz-aplikacja",[],{"key":60,"label":61,"url":62,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":63},"0.0.8","Z Pilotem","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fwibratory\u002Fsterowane-pilotem",[],{"key":65,"label":66,"url":67,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":68},"0.0.9","Mini","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fwibratory\u002Fmini",[],{"key":70,"label":71,"url":72,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":73},"0.0.10","Żelowe","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fwibratory\u002Fzelowe",[],{"key":75,"label":76,"url":77,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":78},"0.0.11","Giganty","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fwibratory\u002Fgiganty-w",[],{"key":80,"label":81,"url":82,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":83},"0.0.12","Podwójne","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fwibratory\u002Fpodwojne-w",[],{"key":85,"label":86,"url":87,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":88},"0.0.13","Z językiem","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fwibratory\u002Fz-jezykiem",[],{"key":90,"label":91,"url":92,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":93},"0.0.14","Róża","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fwibratory\u002Froza",[],{"key":95,"label":96,"url":97,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":98},"0.1","Dilda","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fdilda",[99,104,108,113,118,122,127,132,137],{"key":100,"label":101,"url":102,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":103},"0.1.0","Klasyczne","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fdilda\u002Fklasyczne",[],{"key":105,"label":46,"url":106,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":107},"0.1.1","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fdilda\u002Frealistyczne",[],{"key":109,"label":110,"url":111,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":112},"0.1.2","Wibrujące","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fdilda\u002Fwibrujace",[],{"key":114,"label":115,"url":116,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":117},"0.1.3","Szklane","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fdilda\u002Fszklane",[],{"key":119,"label":81,"url":120,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":121},"0.1.4","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fdilda\u002Fpodwojne",[],{"key":123,"label":124,"url":125,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":126},"0.1.5","Strap-on","\u002Fbdsm\u002Fstrap-on",[],{"key":128,"label":129,"url":130,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":131},"0.1.6","Cyber skóra","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fdilda\u002Fcyber-skora",[],{"key":133,"label":134,"url":135,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":136},"0.1.7","Duże","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fdilda\u002Fduze",[],{"key":138,"label":71,"url":139,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":140},"0.1.8","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fdilda\u002Fzelowe-d",[],{"key":142,"label":143,"url":144,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":145},"0.2","Kulki","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fkulki",[146,150],{"key":147,"label":110,"url":148,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":149},"0.2.0","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fkulki\u002Fwibrujace",[],{"key":151,"label":152,"url":153,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":154},"0.2.1","Gejszy","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fkulki\u002Fgejszy",[],{"key":156,"label":157,"url":158,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":159},"0.3","Korki analne","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fgadzety-analne\u002Fkorki",[160,164,168,173,178,183,187,192,197,201],{"key":161,"label":101,"url":162,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":163},"0.3.0","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fgadzety-analne\u002Fkorki\u002Fklasyczne",[],{"key":165,"label":110,"url":166,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":167},"0.3.1","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fgadzety-analne\u002Fkorki\u002Fwibrujace",[],{"key":169,"label":170,"url":171,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":172},"0.3.2","Z diamentem","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fgadzety-analne\u002Fkorki\u002Fz-krysztalkiem",[],{"key":174,"label":175,"url":176,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":177},"0.3.3","Z ogonkiem","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fgadzety-analne\u002Fkorki\u002Fz-ogonkiem",[],{"key":179,"label":180,"url":181,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":182},"0.3.4","Z pilotem","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fgadzety-analne\u002Fkorki\u002Fz-pilotem",[],{"key":184,"label":56,"url":185,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":186},"0.3.5","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fgadzety-analne\u002Fkorki\u002Fz-aplikacja",[],{"key":188,"label":189,"url":190,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":191},"0.3.6","Koraliki","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fgadzety-analne\u002Fkoraliki",[],{"key":193,"label":194,"url":195,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":196},"0.3.7","Pompowane","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fgadzety-analne\u002Fkorki\u002Fpompowane",[],{"key":198,"label":115,"url":199,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":200},"0.3.8","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fgadzety-analne\u002Fkorki\u002Fszklane",[],{"key":202,"label":203,"url":204,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":205},"0.3.9","Zestawy","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fgadzety-analne\u002Fkorki\u002Fzestawy",[],{"key":207,"label":208,"url":209,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":210},"0.4","BDSM","\u002Fbdsm",[211,216,221,226,231,236,241,246],{"key":212,"label":213,"url":214,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":215},"0.4.0","Kajdanki","\u002Fbdsm\u002Fkajdanki",[],{"key":217,"label":218,"url":219,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":220},"0.4.1","Pejcze i packi","\u002Fbdsm\u002Fpejcze",[],{"key":222,"label":223,"url":224,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":225},"0.4.2","Liny i taśmy","\u002Fbdsm\u002Fliny",[],{"key":227,"label":228,"url":229,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":230},"0.4.3","Kneble","\u002Fbdsm\u002Fkneble",[],{"key":232,"label":233,"url":234,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":235},"0.4.4","Zaciski","\u002Fbdsm\u002Fzaciski",[],{"key":237,"label":238,"url":239,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":240},"0.4.5","Szarfy","\u002Fbdsm\u002Fszarfy",[],{"key":242,"label":243,"url":244,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":245},"0.4.6","Piórka","\u002Fbdsm\u002Fpiorka",[],{"key":247,"label":203,"url":248,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":249},"0.4.7","\u002Fbdsm\u002Fzestawy",[],{"key":251,"label":252,"url":253,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":254},"0.5","Bielizna","\u002Fbielizna\u002Fbielizna-damska",[255,260,265],{"key":256,"label":257,"url":258,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":259},"0.5.0","Body","\u002Fbielizna\u002Fbielizna-damska\u002Fbody",[],{"key":261,"label":262,"url":263,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":264},"0.5.1","Pończochy","\u002Fbielizna\u002Fbielizna-damska\u002Fponczochy",[],{"key":266,"label":267,"url":268,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":269},"0.5.2","Kostiumy do gier fabularnych","\u002Fbielizna\u002Fbielizna-damska\u002Fkostiumy",[],{"key":271,"label":272,"url":273,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":274},"0.6","Lubrykanty","\u002Fdrogeria\u002Flubrykanty",[],{"key":276,"label":277,"url":278,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":279},"0.7","Prezerwatywy","\u002Fprezerwatywy",[],{"key":281,"label":282,"url":283,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":11,"children":284},"1","Dla Niego","\u002Fdla-niego",[285,313,327,352,357,362,371,374],{"key":286,"label":287,"url":288,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":289},"1.0","Masturbatory","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fmasturbatory",[290,294,299,304,308],{"key":291,"label":101,"url":292,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":293},"1.0.0","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fmasturbatory\u002Fklasyczne",[],{"key":295,"label":296,"url":297,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":298},"1.0.1","Sztuczne pochwy","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fmasturbatory\u002Fsztuczne-pochwy",[],{"key":300,"label":301,"url":302,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":303},"1.0.2","Wibrujące i automatyczne","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fmasturbatory\u002Fwibrujace-automatyczne",[],{"key":305,"label":46,"url":306,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":307},"1.0.3","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fmasturbatory\u002Frealistyczne",[],{"key":309,"label":310,"url":311,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":312},"1.0.4","Sztuczne usta","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fmasturbatory\u002Fsztuczne-usta",[],{"key":314,"label":315,"url":316,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":317},"1.1","Pierścienie erekcyjne","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fpierscienie-erekcyjne",[318,322],{"key":319,"label":110,"url":320,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":321},"1.1.0","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fpierscienie-erekcyjne\u002Fwibrujace",[],{"key":323,"label":324,"url":325,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":326},"1.1.1","Niewibrujące","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fpierscienie-erekcyjne\u002Fniewibrujace",[],{"key":328,"label":329,"url":330,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":331},"1.2","Masażery prostaty","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fgadzety-analne\u002Fmasazery-prostaty",[332,336,340,344,347],{"key":333,"label":110,"url":334,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":335},"1.2.0","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fgadzety-analne\u002Fmasazery-prostaty\u002Fwibrujace",[],{"key":337,"label":324,"url":338,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":339},"1.2.1","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fgadzety-analne\u002Fmasazery-prostaty\u002Fniewibrujace",[],{"key":341,"label":56,"url":342,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":343},"1.2.2","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fgadzety-analne\u002Fmasazery-prostaty\u002Fz-aplikacja",[],{"key":345,"label":157,"url":158,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":346},"1.2.3",[],{"key":348,"label":349,"url":350,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":351},"1.2.4","Lewatywy i gruszki analne","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fgadzety-analne\u002Flewatywy",[],{"key":353,"label":354,"url":355,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":356},"1.3","Nakładki","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fnakladki",[],{"key":358,"label":359,"url":360,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":361},"1.4","Pompki","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fpompki",[],{"key":363,"label":364,"url":365,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":366},"1.5","Lalki","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Flalki",[367],{"key":368,"label":46,"url":369,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":370},"1.5.0","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Flalki\u002Frealistyczne",[],{"key":372,"label":272,"url":273,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":373},"1.6",[],{"key":375,"label":277,"url":278,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":376},"1.7",[],{"key":378,"label":379,"url":380,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":11,"children":381},"2","Dla Par","\u002Fdla-par",[382,387,390,394,397,402,406,411,414],{"key":383,"label":384,"url":385,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":386},"2.0","Wibratory dla par","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fwibratory\u002Fwibratory-dla-par",[],{"key":388,"label":315,"url":316,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":389},"2.1",[],{"key":391,"label":392,"url":57,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":393},"2.2","Sterowane smartfonem",[],{"key":395,"label":208,"url":209,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":396},"2.3",[],{"key":398,"label":399,"url":400,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":401},"2.4","Analne","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fgadzety-analne",[],{"key":403,"label":404,"url":253,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":405},"2.5","Bielizna damska",[],{"key":407,"label":408,"url":409,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":410},"2.6","Bielizna męska","\u002Fbielizna\u002Fbielizna-meska",[],{"key":412,"label":272,"url":273,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":413},"2.7",[],{"key":415,"label":277,"url":278,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":416},"2.8",[],{"key":418,"label":15,"url":16,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":419},"3",[420,478,481],{"key":421,"label":422,"url":16,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":423},"3.0","Damskie",[424,428,431,434,437,440,443,446,449,452,455,460,463,466,469,472,475],{"key":425,"label":426,"url":22,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":427},"3.0.0","Do łechtaczki",[],{"key":429,"label":36,"url":37,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":430},"3.0.1",[],{"key":432,"label":26,"url":27,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":433},"3.0.2",[],{"key":435,"label":46,"url":47,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":436},"3.0.3",[],{"key":438,"label":31,"url":32,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":439},"3.0.4",[],{"key":441,"label":86,"url":87,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":442},"3.0.5",[],{"key":444,"label":180,"url":62,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":445},"3.0.6",[],{"key":447,"label":56,"url":57,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":448},"3.0.7",[],{"key":450,"label":384,"url":385,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":451},"3.0.8",[],{"key":453,"label":41,"url":42,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":454},"3.0.9",[],{"key":456,"label":457,"url":458,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":459},"3.0.10","Do majtek","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fwibratory\u002Fdo-majtek",[],{"key":461,"label":51,"url":52,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":462},"3.0.11",[],{"key":464,"label":66,"url":67,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":465},"3.0.12",[],{"key":467,"label":91,"url":92,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":468},"3.0.13",[],{"key":470,"label":71,"url":72,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":471},"3.0.14",[],{"key":473,"label":76,"url":77,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":474},"3.0.15",[],{"key":476,"label":81,"url":82,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":477},"3.0.16",[],{"key":479,"label":384,"url":385,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":480},"3.1",[],{"key":482,"label":399,"url":400,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":483},"3.2",[484,488],{"key":485,"label":486,"url":166,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":487},"3.2.0","Korki wibrujące",[],{"key":489,"label":490,"url":330,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":491},"3.2.1","Masażer prostaty",[],{"key":493,"label":494,"url":97,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":495},"4","Dildo",[496,499,502,505,508,511,514,517,520],{"key":497,"label":101,"url":102,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":498},"4.0",[],{"key":500,"label":46,"url":106,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":501},"4.1",[],{"key":503,"label":110,"url":111,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":504},"4.2",[],{"key":506,"label":115,"url":116,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":507},"4.3",[],{"key":509,"label":81,"url":120,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":510},"4.4",[],{"key":512,"label":124,"url":125,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":513},"4.5",[],{"key":515,"label":134,"url":135,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":516},"4.6",[],{"key":518,"label":129,"url":130,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":519},"4.7",[],{"key":521,"label":71,"url":139,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":522},"4.8",[],{"key":524,"label":287,"url":288,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":525},"5",[526,529,532,535,538],{"key":527,"label":101,"url":292,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":528},"5.0",[],{"key":530,"label":296,"url":297,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":531},"5.1",[],{"key":533,"label":301,"url":302,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":534},"5.2",[],{"key":536,"label":46,"url":306,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":537},"5.3",[],{"key":539,"label":310,"url":311,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":540},"5.4",[],{"key":542,"label":399,"url":400,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":543},"6",[544,575,579,591,594,597],{"key":545,"label":157,"url":158,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":546},"6.0",[547,550,553,557,560,563,566,569,572],{"key":548,"label":101,"url":162,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":549},"6.0.0",[],{"key":551,"label":110,"url":166,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":552},"6.0.1",[],{"key":554,"label":555,"url":171,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":556},"6.0.2","Z kryształkiem",[],{"key":558,"label":175,"url":176,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":559},"6.0.3",[],{"key":561,"label":180,"url":181,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":562},"6.0.4",[],{"key":564,"label":56,"url":185,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":565},"6.0.5",[],{"key":567,"label":194,"url":195,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":568},"6.0.6",[],{"key":570,"label":115,"url":199,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":571},"6.0.7",[],{"key":573,"label":203,"url":204,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":574},"6.0.8",[],{"key":576,"label":577,"url":190,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":578},"6.1","Koraliki analne",[],{"key":580,"label":329,"url":330,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":581},"6.2",[582,585,588],{"key":583,"label":110,"url":334,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":584},"6.2.0",[],{"key":586,"label":324,"url":338,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":587},"6.2.1",[],{"key":589,"label":56,"url":342,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":590},"6.2.2",[],{"key":592,"label":124,"url":125,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":593},"6.3",[],{"key":595,"label":349,"url":350,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":596},"6.4",[],{"key":598,"label":599,"url":600,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":601},"6.5","Pręty analne","\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fgadzety-analne\u002Fprety-analne",[],{"key":603,"label":208,"url":209,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":604},"7",[605,608,611,614,617,620,623,626,629,634,639,643,663,668,673],{"key":606,"label":203,"url":248,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":607},"7.0",[],{"key":609,"label":213,"url":214,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":610},"7.1",[],{"key":612,"label":218,"url":219,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":613},"7.2",[],{"key":615,"label":223,"url":224,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":616},"7.3",[],{"key":618,"label":228,"url":229,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":619},"7.4",[],{"key":621,"label":233,"url":234,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":622},"7.5",[],{"key":624,"label":238,"url":239,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":625},"7.6",[],{"key":627,"label":243,"url":244,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":628},"7.7",[],{"key":630,"label":631,"url":632,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":633},"7.8","Obroże","\u002Fbdsm\u002Fobroze",[],{"key":635,"label":636,"url":637,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":638},"7.9","Klatki na penisa","\u002Fbdsm\u002Fklatki-na-penisa",[],{"key":640,"label":641,"url":125,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":642},"7.10","Strap-On",[],{"key":644,"label":645,"url":646,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":647},"7.11","Odzież","\u002Fbdsm\u002Fodziez",[648,653,658],{"key":649,"label":650,"url":651,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":652},"7.11.0","Uprzęże","\u002Fbdsm\u002Fodziez\u002Fuprzeze",[],{"key":654,"label":655,"url":656,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":657},"7.11.1","Maski erotyczne","\u002Fbdsm\u002Fodziez\u002Fmaski-erotyczne",[],{"key":659,"label":660,"url":661,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":662},"7.11.2","Lateks","\u002Fbdsm\u002Fodziez\u002Flateks",[],{"key":664,"label":665,"url":666,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":667},"7.12","Huśtawki","\u002Fbdsm\u002Fhustawki",[],{"key":669,"label":670,"url":671,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":672},"7.13","Pompki na sutki","\u002Fbdsm\u002Fpompki-na-sutki",[],{"key":674,"label":675,"url":676,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":677},"7.14","Zabawki medyczne","\u002Fbdsm\u002Fzabawki-medyczne",[],{"key":679,"label":252,"url":680,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":681},"8","\u002Fbielizna",[682,685,690,693,698,703,708,713,718,721,726,731,736,741,746],{"key":683,"label":257,"url":258,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":684},"8.0",[],{"key":686,"label":687,"url":688,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":689},"8.1","Bodystocking","\u002Fbielizna\u002Fbielizna-damska\u002Fbodystocking",[],{"key":691,"label":262,"url":263,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":692},"8.2",[],{"key":694,"label":695,"url":696,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":697},"8.3","Pasy do pończoch","\u002Fbielizna\u002Fbielizna-damska\u002Fpasy-do-ponczoch",[],{"key":699,"label":700,"url":701,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":702},"8.4","Gorsety","\u002Fbielizna\u002Fbielizna-damska\u002Fgorsety",[],{"key":704,"label":705,"url":706,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":707},"8.5","Majtki","\u002Fbielizna\u002Fbielizna-damska\u002Fmajtki",[],{"key":709,"label":710,"url":711,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":712},"8.6","Komplet bielizny","\u002Fbielizna\u002Fbielizna-damska\u002Fkomplet",[],{"key":714,"label":715,"url":716,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":717},"8.7","Sukienki","\u002Fbielizna\u002Fbielizna-damska\u002Fsukienki",[],{"key":719,"label":267,"url":268,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":720},"8.8",[],{"key":722,"label":723,"url":724,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":725},"8.9","Koszulki","\u002Fbielizna\u002Fbielizna-damska\u002Fkoszulki",[],{"key":727,"label":728,"url":729,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":730},"8.10","Peniuary i szlafroki","\u002Fbielizna\u002Fbielizna-damska\u002Fpeniuary",[],{"key":732,"label":733,"url":734,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":735},"8.11","Nasutniki","\u002Fbielizna\u002Fbielizna-damska\u002Fnasutniki",[],{"key":737,"label":738,"url":739,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":740},"8.12","Maski","\u002Fbielizna\u002Fbielizna-damska\u002Fmaski",[],{"key":742,"label":743,"url":744,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":745},"8.13","Plus size","\u002Fbielizna\u002Fbielizna-damska\u002Fplus-size",[],{"key":747,"label":408,"url":409,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":748},"8.14",[],{"key":750,"label":751,"url":752,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":753},"9","Drogeria","\u002Fdrogeria",[754,795,860,890,895,910,915,920],{"key":755,"label":272,"url":273,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":756},"9.0",[757,762,767,771,776,780,785,790],{"key":758,"label":759,"url":760,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":761},"9.0.0","Na bazie wody","\u002Fdrogeria\u002Flubrykanty\u002Fna-bazie-wody",[],{"key":763,"label":764,"url":765,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":766},"9.0.1","Na bazie silikonu","\u002Fdrogeria\u002Flubrykanty\u002Fna-bazie-silikonu",[],{"key":768,"label":399,"url":769,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":770},"9.0.2","\u002Fdrogeria\u002Flubrykanty\u002Fanalne",[],{"key":772,"label":773,"url":774,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":775},"9.0.3","Dla zabawek","\u002Fdrogeria\u002Flubrykanty\u002Fdla-zabawek",[],{"key":777,"label":110,"url":778,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":779},"9.0.4","\u002Fdrogeria\u002Flubrykanty\u002Fwibrujace",[],{"key":781,"label":782,"url":783,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":784},"9.0.5","Smakowe","\u002Fdrogeria\u002Flubrykanty\u002Fsmakowe",[],{"key":786,"label":787,"url":788,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":789},"9.0.6","Przedłużające","\u002Fdrogeria\u002Flubrykanty\u002Fprzedluzajace",[],{"key":791,"label":792,"url":793,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":794},"9.0.7","Rozgrzewające","\u002Fdrogeria\u002Flubrykanty\u002Frozgrzewajace",[],{"key":796,"label":277,"url":278,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":797},"9.1",[798,802,807,812,817,822,826,831,835,840,845,850,855],{"key":799,"label":101,"url":800,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":801},"9.1.0","\u002Fprezerwatywy\u002Fklasyczne",[],{"key":803,"label":804,"url":805,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":806},"9.1.1","Z wypustkami","\u002Fprezerwatywy\u002Fz-wypustkami",[],{"key":808,"label":809,"url":810,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":811},"9.1.2","Prążkowane","\u002Fprezerwatywy\u002Fprazkowane",[],{"key":813,"label":814,"url":815,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":816},"9.1.3","Ultracienkie","\u002Fprezerwatywy\u002Fultracienkie",[],{"key":818,"label":819,"url":820,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":821},"9.1.4","Pogrubione","\u002Fprezerwatywy\u002Fpogrubione",[],{"key":823,"label":787,"url":824,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":825},"9.1.5","\u002Fprezerwatywy\u002Fprzedluzajace",[],{"key":827,"label":828,"url":829,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":830},"9.1.6","Rozgrzewające i chłodzące","\u002Fprezerwatywy\u002Frozgrzewajace",[],{"key":832,"label":782,"url":833,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":834},"9.1.7","\u002Fprezerwatywy\u002Fsmakowe",[],{"key":836,"label":837,"url":838,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":839},"9.1.8","Kolorowe","\u002Fprezerwatywy\u002Fkolorowe",[],{"key":841,"label":842,"url":843,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":844},"9.1.9","Bez lateksu","\u002Fprezerwatywy\u002Fbez-lateksu",[],{"key":846,"label":847,"url":848,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":849},"9.1.10","King Size","\u002Fprezerwatywy\u002Fking-size",[],{"key":851,"label":852,"url":853,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":854},"9.1.11","Wąskie","\u002Fprezerwatywy\u002Fwaskie",[],{"key":856,"label":857,"url":858,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":859},"9.1.12","Duże opakowania","\u002Fprezerwatywy\u002Fduze-opakowania",[],{"key":861,"label":862,"url":863,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":864},"9.2","Afrodyzjaki i suplementy","\u002Fafrodyzjaki",[865,870,875,880,885],{"key":866,"label":867,"url":868,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":869},"9.2.0","Na potencję i erekcję","\u002Fafrodyzjaki\u002Fna-potencje",[],{"key":871,"label":872,"url":873,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":874},"9.2.1","Na libido dla kobiet","\u002Fafrodyzjaki\u002Fna-libido",[],{"key":876,"label":877,"url":878,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":879},"9.2.2","Na powiększenie","\u002Fafrodyzjaki\u002Fpowiekszenie",[],{"key":881,"label":882,"url":883,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":884},"9.2.3","Dla obojga","\u002Fafrodyzjaki\u002Fdla-obojga",[],{"key":886,"label":887,"url":888,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":889},"9.2.4","Opóźniające wytrysk","\u002Fafrodyzjaki\u002Fopozniajace",[],{"key":891,"label":892,"url":893,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":894},"9.3","Kosmetyki intymne","\u002Fdrogeria\u002Fkosmetyki-intymne",[],{"key":896,"label":897,"url":898,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":899},"9.4","Do masażu","\u002Fdrogeria\u002Fdo-masazu",[900,905],{"key":901,"label":902,"url":903,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":904},"9.4.0","Olejek do masażu","\u002Fdrogeria\u002Fdo-masazu\u002Folejek-do-masazu",[],{"key":906,"label":907,"url":908,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":909},"9.4.1","Świece","\u002Fdrogeria\u002Fdo-masazu\u002Fswiece",[],{"key":911,"label":912,"url":913,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":914},"9.5","Higiena zabawek","\u002Fdrogeria\u002Fhigiena",[],{"key":916,"label":917,"url":918,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":919},"9.6","Kubeczki menstruacyjne","\u002Fdrogeria\u002Fkubeczki-menstruacyjne",[],{"key":921,"label":922,"url":923,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":924},"9.7","Tampony bez sznurka","\u002Fdrogeria\u002Ftampony-bez-sznurka",[],{"key":926,"label":927,"url":928,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":929},"10","Prezenty","\u002Fprezenty",[930,935,940,945],{"key":931,"label":932,"url":933,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":934},"10.0","Gry erotyczne","\u002Fprezenty\u002Fgry-erotyczne-prezenty",[],{"key":936,"label":937,"url":938,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":939},"10.1","Kubki","\u002Fprezenty\u002Fkubki",[],{"key":941,"label":942,"url":943,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":944},"10.2","Szklanki","\u002Fprezenty\u002Fszklanki",[],{"key":946,"label":947,"url":948,"icon":9,"open_in_new_tab":10,"link_type":17,"children":949},"10.3","Śmieszne rzeczy","\u002Fprezenty\u002Fsmieszne-rzeczy",[],{"categories":951,"brands":987},[952,956,960,963,966,969,972,975,979,983],{"slug":953,"name":954,"count":955},"gadzety-erotyczne","Gadżety erotyczne",1953,{"slug":957,"name":958,"count":959},"drogeria","Drogeria erotyczna",909,{"slug":961,"name":252,"count":962},"bielizna",712,{"slug":964,"name":208,"count":965},"bdsm",513,{"slug":967,"name":862,"count":968},"afrodyzjaki",342,{"slug":970,"name":277,"count":971},"prezerwatywy",176,{"slug":973,"name":927,"count":974},"prezenty",92,{"slug":976,"name":977,"count":978},"dla-niej","Dla niej",41,{"slug":980,"name":981,"count":982},"dla-par","Dla par",40,{"slug":984,"name":985,"count":986},"dla-niego","Dla niego",39,[988,992,996,1000,1004,1008,1012,1016,1020,1023,1027,1031,1035,1039,1043,1046,1050,1054,1058,1062,1066,1070,1073,1077,1081,1085,1088,1091,1094,1098,1101,1104,1108,1111,1115,1118,1122,1125],{"slug":989,"name":990,"count":991},"satisfyer","Satisfyer",123,{"slug":993,"name":994,"count":995},"pretty-love","Pretty Love",263,{"slug":997,"name":998,"count":999},"boss-series","Boss Series",550,{"slug":1001,"name":1002,"count":1003},"obsessive","Obsessive",338,{"slug":1005,"name":1006,"count":1007},"dorcel","Dorcel",61,{"slug":1009,"name":1010,"count":1011},"ouch","Ouch!",105,{"slug":1013,"name":1014,"count":1015},"easytoys","EASYtoys",62,{"slug":1017,"name":1018,"count":1019},"pjur","Pjur",55,{"slug":1021,"name":1022,"count":1007},"fleshlight","Fleshlight",{"slug":1024,"name":1025,"count":1026},"tenga","Tenga",69,{"slug":1028,"name":1029,"count":1030},"lovense","LOVENSE",8,{"slug":1032,"name":1033,"count":1034},"skyn","SKYN",32,{"slug":1036,"name":1037,"count":1038},"dream-toys","Dream Toys",64,{"slug":1040,"name":1041,"count":1042},"adrien-lastic","Adrien Lastic",3,{"slug":1044,"name":1045,"count":978},"bad-kitty","Bad Kitty",{"slug":1047,"name":1048,"count":1049},"bathmate","Bathmate",1,{"slug":1051,"name":1052,"count":1053},"cobeco-pharma","Cobeco Pharma",45,{"slug":1055,"name":1056,"count":1057},"cottelli","Cottelli",27,{"slug":1059,"name":1060,"count":1061},"fun-factory","Fun Factory",9,{"slug":1063,"name":1064,"count":1065},"guilty-pleasure","Guilty Pleasure",5,{"slug":1067,"name":1068,"count":1069},"intt","Intt",28,{"slug":1071,"name":1072,"count":1049},"le-wand","Le Wand",{"slug":1074,"name":1075,"count":1076},"love-to-love","Love to Love",25,{"slug":1078,"name":1079,"count":1080},"magic-motion","Magic Motion",7,{"slug":1082,"name":1083,"count":1084},"medica-group","Medica-Group",31,{"slug":1086,"name":1087,"count":1076},"my-size","My.Size",{"slug":1089,"name":1090,"count":1042},"noir-handmade","Noir Handmade",{"slug":1092,"name":1093,"count":982},"orgie","Orgie",{"slug":1095,"name":1096,"count":1097},"pipedream","Pipedream",6,{"slug":1099,"name":1100,"count":1049},"playboy","PLAYBOY",{"slug":1102,"name":1103,"count":1049},"rocks-off","Rocks-Off",{"slug":1105,"name":1106,"count":1107},"secret-play","Secret Play",26,{"slug":1109,"name":1110,"count":1057},"shunga","Shunga",{"slug":1112,"name":1113,"count":1114},"silexd","SilexD",4,{"slug":1116,"name":1117,"count":1042},"sportsheets","Sportsheets",{"slug":1119,"name":1120,"count":1121},"strap-on-me","Strap-on-me",11,{"slug":1123,"name":1124,"count":1049},"swiss-navy","Swiss Navy",{"slug":1126,"name":1127,"count":1128},"you2toys","You2Toys",63,{"data":1130},{"uuid":1131,"title":1132,"slug":1133,"excerpt":1134,"body":1135,"embedded_products":1136,"toc":1375,"image":1421,"published_at":1423,"reading_minutes":1424,"views":9,"updated_at":1423,"author":1425,"category":1430,"seo_title":1433,"seo_description":1434,"faq":1435,"alternates":1465},"7d4430a7-0acb-4d72-9332-8f2f613fd396","Mięśnie Kegla – jak je znaleźć i ćwiczyć. Plan dla kobiet i mężczyzn","miesnie-kegla-cwiczenia","Po samej ustnej instrukcji mniej więcej co druga kobieta wykonuje ćwiczenia Kegla źle, a część z nich zamiast unosić mięśnie – prze. Pokazujemy, jak znaleźć mięśnie dna miednicy, jak je ćwiczyć krok po kroku (z planem na 12 tygodni), co trening daje mężczyznom i kiedy zamiast wzmacniać, trzeba rozluźniać.","\u003Cp>Jeśli ktoś powiedział ci kiedyś „proszę ćwiczyć mięśnie Kegla” i na tym skończył, istnieje spora szansa, że ćwiczysz źle. W klasycznym badaniu z 1991 roku amerykańscy uroginekolodzy dali 47 kobietom krótką ustną instrukcję, a potem zmierzyli czujnikiem, co naprawdę dzieje się z cewką moczową. Idealny skurcz wykonało 49% z nich. Co czwarta zamiast unieść mięśnie, parła w dół, czyli robiła ruch, który może nasilać popuszczanie moczu.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>Trening dna miednicy wygląda na banalny, bo nie widać go z zewnątrz i nie wymaga sprzętu. W praktyce rządzi się tymi samymi prawami co każdy inny trening: najpierw musisz znaleźć właściwy mięsień, potem nauczyć się go napinać i puszczać, a na końcu dawkować obciążenie przez kilka miesięcy. Przejdziemy przez wszystkie trzy etapy, osobno w wersji dla kobiet i dla mężczyzn. Pokażemy też sytuację, o której mało kto pisze: kiedy wzmacnianie szkodzi i trzeba zacząć od rozluźniania.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cdiv class=\"article-summary\">\n\u003Ch2 id=\"najwazniejsze-w-skrocie\">Najważniejsze w skrócie\u003C\u002Fh2>\n\u003Cul>\n\u003Cli>\u003Cb>Mięśnie Kegla to mięśnie dna miednicy.\u003C\u002Fb> Mają je kobiety i mężczyźni. Tworzą elastyczny hamak między kością łonową a kością ogonową.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Prawidłowy skurcz to „ściśnij i unieś do środka”.\u003C\u002Fb> Pośladki, uda i brzuch zostają luźne, a ty oddychasz normalnie. Parcie w dół to błąd, który po samej ustnej instrukcji popełnia co czwarta kobieta.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Rozluźnienie to połowa ćwiczenia.\u003C\u002Fb> Po każdym skurczu puszczasz mięśnie do końca i odpoczywasz co najmniej tyle, ile trwało napięcie.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Minimalna dawka według brytyjskich wytycznych NICE: co najmniej 8 skurczów, 3 razy dziennie, przez co najmniej 3 miesiące.\u003C\u002Fb> Pierwsze zmiany zwykle widać po 6–8 tygodniach.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>U kobiet najlepiej udokumentowany efekt to mniej popuszczania moczu:\u003C\u002Fb> w przeglądzie Cochrane wyleczenie zgłaszało 56% ćwiczących wobec 6% niećwiczących. U mężczyzn badania pokazują poprawę erekcji i mniejsze kapanie po oddaniu moczu.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Ból przy seksie, trudność z rozpoczęciem oddawania moczu albo przewlekły ból krocza mogą oznaczać, że mięśnie są za napięte.\u003C\u002Fb> Wtedy zaczynasz od rozluźniania i od wizyty u fizjoterapeuty.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Kulki gejszy i trenażery to dodatek, nie podstawa.\u003C\u002Fb> Trenażer z czujnikiem pomaga, gdy nie czujesz mięśni. Kulki dokładają obciążenie, kiedy skurcz już opanujesz.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003C\u002Fdiv>\n\n\u003Ch2 id=\"czym-sa-miesnie-kegla-i-gdzie-sie-znajduja\">Czym są mięśnie Kegla i gdzie się znajdują?\u003C\u002Fh2>\n\n\u003Cp>„Mięśnie Kegla” to potoczna nazwa mięśni dna miednicy. Nazwa pochodzi od Arnolda Kegla, amerykańskiego ginekologa, który w 1948 roku opisał trening tych mięśni jako „ćwiczenia z progresywnym oporem”. Zbudował do niego perineometr: czujnik ciśnienia wkładany do pochwy, połączony z tarczą, na której pacjentka widziała siłę własnego skurczu.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>Wyobraź sobie misę albo hamak rozpięty na dnie miednicy. Z przodu przyczepia się do kości łonowej, z tyłu do kości ogonowej, a po bokach do guzów kulszowych, czyli kości, na których siedzisz. Przez tę warstwę mięśni przechodzą cewka moczowa i odbyt, a u kobiet także pochwa. Dno miednicy ma kilka zadań naraz:\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ctable class=\"table-stack\">\n\u003Cthead>\n\u003Ctr>\u003Cth>Zadanie\u003C\u002Fth>\u003Cth>U kobiet\u003C\u002Fth>\u003Cth>U mężczyzn\u003C\u002Fth>\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr>\u003Ctd data-label=\"Zadanie\">Trzymanie moczu i stolca\u003C\u002Ftd>\u003Ctd data-label=\"U kobiet\">Domyka cewkę moczową i odbyt przy kaszlu, kichaniu, śmiechu i podnoszeniu\u003C\u002Ftd>\u003Ctd data-label=\"U mężczyzn\">To samo, a po operacji prostaty przejmuje część pracy usuniętego zwieracza\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\u003Ctd data-label=\"Zadanie\">Podpieranie narządów\u003C\u002Ftd>\u003Ctd data-label=\"U kobiet\">Pęcherz, macica, odbytnica\u003C\u002Ftd>\u003Ctd data-label=\"U mężczyzn\">Pęcherz, odbytnica\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\u003Ctd data-label=\"Zadanie\">Seks\u003C\u002Ftd>\u003Ctd data-label=\"U kobiet\">Rytmiczne skurcze przy orgazmie, napięcie wokół wejścia do pochwy\u003C\u002Ftd>\u003Ctd data-label=\"U mężczyzn\">Ucisk na nasadę prącia przy erekcji, rytmiczne skurcze przy wytrysku\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\u003Ctd data-label=\"Zadanie\">Stabilizacja tułowia\u003C\u002Ftd>\u003Ctd colspan=\"2\" data-label=\"U kobiet\">Pracuje razem z przeponą oddechową i głębokimi mięśniami brzucha\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\n\u003Ch3 id=\"czy-mezczyzni-maja-miesnie-kegla\">Czy mężczyźni mają mięśnie Kegla?\u003C\u002Fh3>\n\n\u003Cp>Tak, i to w tym samym układzie. Różni się tylko to, co przez niego przechodzi. U mężczyzny dno miednicy leży między nasadą moszny a odbytem, czyli w okolicy, którą czujesz na rowerowym siodełku. Do tej grupy należą mięsień kulszowo-jamisty i opuszkowo-gąbczasty. Pierwszy uciska nasadę prącia i pomaga utrzymać twardą erekcję, drugi odpowiada za rytmiczne skurcze przy wytrysku i wypycha z cewki ostatnie krople moczu.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2 id=\"co-daja-cwiczenia-miesni-kegla-a-czego-nie-obiecuja\">Co dają ćwiczenia mięśni Kegla, a czego nie obiecują?\u003C\u002Fh2>\n\n\u003Ch3 id=\"kobiety-pecherz-i-doznania\">Kobiety: pęcherz i doznania\u003C\u002Fh3>\n\n\u003Cp>Najmocniejsze dowody dotyczą wysiłkowego nietrzymania moczu, czyli popuszczania przy kaszlu, kichaniu, śmiechu albo skakaniu na trampolinie z dzieckiem. W przeglądzie Cochrane z 2018 roku kobiety, które trenowały mięśnie dna miednicy, około ośmiu razy częściej zgłaszały wyleczenie niż kobiety bez treningu (56% wobec 6%). Autorzy ocenili te dowody jako wysokiej jakości, a wytyczne NICE traktują nadzorowany trening jako pierwszy krok leczenia, zanim ktokolwiek zacznie mówić o lekach czy zabiegach.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>W Polsce popuszczanie moczu zgłasza od 21 do 37% kobiet po czterdziestce, zależnie od przyjętej definicji. Tak wyszło w badaniu LUTS POLAND z 2021 roku, w którym ankietowano ponad 6 tysięcy osób. Po pomoc zgłaszała się mniej więcej co trzecia osoba z tym problemem.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>Z seksem sprawa wygląda skromniej. W izraelskim badaniu 176 kobiet z problemami seksualnymi te z silniejszymi mięśniami dna miednicy miały wyraźnie wyższe wyniki w skali orgazmu i podniecenia niż kobiety ze słabymi mięśniami. W przeglądzie z 2024 roku 10 z 14 badań interwencyjnych wypadło pozytywnie. Większość tych prób była jednak mała i często bez grupy kontrolnej, więc lepsze doznania potraktuj jako możliwy bonus, a nie obietnicę.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch3 id=\"mezczyzni-erekcja-wytrysk-i-powrot-do-formy-po-operacji-prostaty\">Mężczyźni: erekcja, wytrysk i powrót do formy po operacji prostaty\u003C\u002Fh3>\n\n\u003Cp>W brytyjskim badaniu z grupą kontrolną (Dorey i wsp., 2004) 55 mężczyzn z zaburzeniami erekcji ćwiczyło mięśnie dna miednicy w domu i przychodziło na sesje z fizjoterapeutą, który sprawdzał skurcz czujnikiem biofeedbacku. Po pół roku u 40% erekcja wróciła do normy, u kolejnych 34,5% się poprawiła, a u co czwartego nic się nie zmieniło. To jedno niewielkie badanie, ale z losowym przydziałem do grup, czyli z tych bardziej wiarygodnych.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>Przy przedwczesnym wytrysku najczęściej cytowana jest włoska praca z 2014 roku (Pastore i wsp.). Czterdziestu mężczyzn, u których wytrysk od zawsze następował w ciągu minuty, przeszło 12 tygodni rehabilitacji dna miednicy w poradni. Po tym czasie 33 z nich (82,5%) zyskało kontrolę nad wytryskiem, a średni czas od penetracji do wytrysku wyniósł ok. 146 sekund. Zanim zaczniesz się cieszyć: badanie nie miało grupy kontrolnej, a program obejmował także elektrostymulację i biofeedback, więc nie był to sam domowy Kegel. Metaanaliza badań z randomizacją z 2026 roku pokazała, że same ćwiczenia wydłużają czas do wytrysku mniej niż dapoksetyna (lek stosowany przy przedwczesnym wytrysku) albo terapia łączona. Trening ma więc sens jako element terapii, a nie jej zamiennik.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>Mniej spektakularny, ale bardzo praktyczny efekt dotyczy kropli moczu, która wypływa już po wyjściu z toalety. W australijskim badaniu z randomizacją (Paterson i wsp., 1997) 12 tygodni ćwiczeń dna miednicy zmniejszyło ten wyciek bardziej niż „wyciskanie” cewki palcami, a rozmowa z doradcą bez ćwiczeń nie dała nic.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>Po usunięciu prostaty trening dna miednicy zwykle wchodzi w skład rehabilitacji, choć przegląd Cochrane z 2023 roku ocenia jego dodatkową korzyść jako niepewną. Plan ustala urolog razem z fizjoterapeutą, najlepiej jeszcze przed operacją.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch3 id=\"czego-trening-nie-zrobi\">Czego trening nie zrobi\u003C\u002Fh3>\n\n\u003Cp>Ćwiczenia Kegla nie powiększą penisa i nie zmienią anatomicznej budowy pochwy. Poprawiają siłę, czucie i kontrolę mięśni, które ją otaczają. Nie zadziałają też po dwóch tygodniach i nie zastąpią leczenia, jeśli za objawami stoi coś innego: infekcja, obniżenie narządów, przerost prostaty, cukrzyca albo choroba naczyń.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2 id=\"jak-znalezc-miesnie-kegla-cztery-sposoby-ktore-dzialaja\">Jak znaleźć mięśnie Kegla? Cztery sposoby, które działają\u003C\u002Fh2>\n\n\u003Cp>Nie wytrenujesz mięśnia, którego nie czujesz. Wypróbuj poniższe sposoby po kolei i zostań przy tym, który daje ci najwyraźniejsze wrażenie.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Col>\n\u003Cli>\u003Cb>Wstrzymaj gazy.\u003C\u002Fb> Wyobraź sobie, że stoisz w zatłoczonej windzie i musisz powstrzymać wiatry. Mięsień, który zaciskasz wokół odbytu, to tylna część dna miednicy. Teraz dołóż ruch z przodu, jakby trzeba było jednocześnie powstrzymać mocz. Całość idzie do środka i do góry, a nie w dół.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Kobiety: test palca.\u003C\u002Fb> Umyj ręce, połóż się na plecach i wsuń do pochwy czysty palec na głębokość mniej więcej dwóch paliczków. Przy dobrym skurczu poczujesz ucisk dookoła palca i lekkie wciągnięcie go w górę. Jeśli palec jest wypychany na zewnątrz, pracujesz parciem.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Mężczyźni: test lustra.\u003C\u002Fb> Stań nago przed lustrem i napnij mięśnie tak, jakbyś chciał przerwać oddawanie moczu. Nasada prącia powinna lekko cofnąć się do środka, a moszna unieść się do góry. Jeśli nic się nie rusza albo penis wysuwa się do przodu, pracują inne mięśnie.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Palce na kroczu.\u003C\u002Fb> Przez bieliznę połóż dwa palce na kroczu, między pochwą a odbytem albo między moszną a odbytem. Przy napięciu tkanka powinna uciec od palców w głąb ciała. Jeśli czujesz, że krocze naciska na palce, prawdopodobnie przesz.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol>\n\n\u003Cp>\u003Cb>A co z zatrzymywaniem strumienia moczu?\u003C\u002Fb> Jedna próba, żeby rozpoznać, które mięśnie pracują, nie zaszkodzi. Jako regularne ćwiczenie odpada. Australijska Continence Foundation ostrzega, że może to zaburzyć normalną pracę pęcherza, a Cleveland Clinic dodaje, że ciągłe zatrzymywanie i puszczanie strumienia sprzyja infekcjom. Ćwiczysz więc poza toaletą, a w toalecie najwyżej wyobrażasz sobie ten ruch.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>Jeśli po kilku dniach prób nadal nie czujesz żadnego ruchu, nie rezygnuj. To dokładnie ta sytuacja, w której jedna wizyta u fizjoterapeuty uroginekologicznego (u mężczyzn: urologicznego) oszczędza tygodnie zgadywania. Fizjoterapeuta sprawdzi skurcz palpacyjnie albo czujnikiem biofeedbacku i od razu pokaże, co poprawić.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cfigure>\u003Cimg src=\"\u002Fstorage\u002Fblog\u002Fmiesnie-kegla-jak-znalezc.webp\" alt=\"Kobieta leży na macie z ugiętymi kolanami i dłonią na podbrzuszu, ucząc się lokalizować mięśnie Kegla\" width=\"1200\" height=\"675\" loading=\"lazy\">\u003Cfigcaption>Najłatwiej zacząć na leżąco: w tej pozycji mięśnie nie dźwigają ciężaru narządów i łatwiej je poczuć.\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure>\n\n\u003Ch2 id=\"jak-prawidlowo-cwiczyc-miesnie-kegla-krok-po-kroku\">Jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie Kegla – krok po kroku\u003C\u002Fh2>\n\n\u003Cp>Instrukcja jest wspólna dla kobiet i mężczyzn. Panowie znajdą niżej osobną sekcję z tym, co u nich wygląda inaczej.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Col>\n\u003Cli>\u003Cb>Opróżnij pęcherz.\u003C\u002Fb> Z pełnym pęcherzem trudniej się skupić, a napięcie myli się z parciem naglącym.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Połóż się na plecach.\u003C\u002Fb> Ugnij kolana, stopy postaw na podłodze na szerokość bioder, ręce połóż swobodnie.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Weź spokojny wdech.\u003C\u002Fb> Z wydechem ściśnij mięśnie wokół cewki, pochwy albo nasady prącia i odbytu, a potem unieś je do środka, jakbyś zasysał(a) coś w górę.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Trzymaj napięcie i oddychaj.\u003C\u002Fb> Licz na głos. Kiedy mówisz, nie wstrzymasz powietrza, a przy wstrzymanym oddechu bardzo łatwo zacząć przeć.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Puść do końca.\u003C\u002Fb> Poczuj, jak krocze wraca na miejsce. Odpocznij co najmniej tyle, ile trwał skurcz, a na początku nawet dwa razy dłużej.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol>\n\n\u003Cp>Szybka kontrola: pośladki się nie zaciskają, uda się nie schodzą, stopy nie dociskają podłogi. Dolna część brzucha może się lekko napiąć i to jest w porządku. Mocne wciąganie pępka albo wypychanie brzucha oznacza, że do pracy włączyły się niewłaściwe mięśnie.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>Kiedy skurcz już wychodzi, przejdź do konkretnych ćwiczeń. Poniżej cztery przykłady, od najprostszego do najtrudniejszego.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch3 id=\"cwiczenie-1-wolne-skurcze-na-sile-i-wytrzymalosc\">Ćwiczenie 1: wolne skurcze na siłę i wytrzymałość\u003C\u002Fh3>\n\n\u003Cp>Napnij mięśnie na 3–5 sekund i rozluźnij na tyle samo albo dłużej. Zrób 8–10 powtórzeń. Z tygodnia na tydzień wydłużaj napięcie, aż dojdziesz do 10 sekund. Skurcz ma być tak mocny, jak potrafisz go utrzymać bez pomocy pośladków i bez wstrzymywania oddechu. Jeśli pod koniec serii mięsień „ucieka”, skróć czas napięcia zamiast walczyć na siłę.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch3 id=\"cwiczenie-2-szybkie-skurcze\">Ćwiczenie 2: szybkie skurcze\u003C\u002Fh3>\n\n\u003Cp>Mocne napięcie na sekundę, pełne rozluźnienie na 1–2 sekundy, 10 razy z rzędu. Szybkie skurcze trenują włókna, które w ułamku sekundy domykają cewkę, kiedy kichasz albo podnosisz ciężkie zakupy.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch3 id=\"cwiczenie-3-napiecie-przed-wysilkiem\">Ćwiczenie 3: napięcie przed wysiłkiem\u003C\u002Fh3>\n\n\u003Cp>Fizjoterapeuci nazywają ten nawyk po angielsku \u003Ci>the knack\u003C\u002Fi>. Napinasz mięśnie dna miednicy sekundę przed kaszlem, kichnięciem, śmiechem albo podniesieniem dziecka i trzymasz, aż wysiłek minie. Tak ćwiczona siła trafia prosto do sytuacji, w których dochodzi do popuszczania.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch3 id=\"cwiczenie-4-winda\">Ćwiczenie 4: winda\u003C\u002Fh3>\n\n\u003Cp>Napinaj stopniowo, jak winda jadąca na trzecie piętro: najpierw na jedną trzecią siły, potem na dwie trzecie, na końcu do maksimum, zatrzymując się na każdym „piętrze” na sekundę lub dwie. Potem zjedź w dół piętro po piętrze. Zjazd uczy przy okazji kontrolowanego rozluźniania, które przydaje się choćby przy penetracji. To ćwiczenie dla osób, które mają już za sobą kilka tygodni treningu.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch3 id=\"jak-cwiczyc-miesnie-kegla-na-siedzaco-i-na-stojaco\">Jak ćwiczyć mięśnie Kegla na siedząco i na stojąco?\u003C\u002Fh3>\n\n\u003Cp>Po 2–3 tygodniach przenieś trening do pozycji, w których te mięśnie pracują na co dzień. Na siedząco usiądź na przedniej krawędzi krzesła, stopy postaw płasko, a ciężar ciała przenieś na guzy kulszowe. Twarde siedzisko pomaga poczuć, jak krocze unosi się od krzesła. Na stojąco ustaw stopy na szerokość bioder i lekko ugnij kolana. W obu pozycjach nikt nie zauważy, że ćwiczysz, więc serie łatwo wpleść w dzień: czerwone światło, kolejka w sklepie, czekanie na czajnik, reklamy w serialu.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cfigure>\u003Cimg src=\"\u002Fstorage\u002Fblog\u002Fmiesnie-kegla-na-siedzaco.webp\" alt=\"Kobieta siedzi prosto na drewnianym krześle przy biurku z kubkiem herbaty, stopy płasko na podłodze\" width=\"1200\" height=\"675\" loading=\"lazy\">\u003Cfigcaption>Seria na siedząco zajmuje dwie minuty i nikt przy biurku jej nie zauważy.\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure>\n\n\u003Ch2 id=\"plan-cwiczen-miesni-kegla-na-12-tygodni\">Plan ćwiczeń mięśni Kegla na 12 tygodni\u003C\u002Fh2>\n\n\u003Cp>Poniższy plan treningu mięśni Kegla spełnia minimum z wytycznych NICE (co najmniej 8 skurczów, 3 razy dziennie, przez co najmniej 3 miesiące) i stopniowo zwiększa trudność tak, jak robi się to przy każdym innym treningu siłowym. Jedna sesja zajmuje 3–5 minut. Jeśli dany etap sprawia ci trudność, zostań na nim tydzień dłużej. Nikt cię nie goni.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ctable class=\"table-scroll\">\n\u003Cthead>\n\u003Ctr>\u003Cth>Tygodnie\u003C\u002Fth>\u003Cth>Pozycja\u003C\u002Fth>\u003Cth>Wolne skurcze\u003C\u002Fth>\u003Cth>Szybkie skurcze\u003C\u002Fth>\u003Cth>Sesje dziennie\u003C\u002Fth>\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr>\u003Ctd data-label=\"Tygodnie\">1–2\u003C\u002Ftd>\u003Ctd data-label=\"Pozycja\">Leżąc\u003C\u002Ftd>\u003Ctd data-label=\"Wolne skurcze\">3–5 s napięcia, 6–10 s przerwy, 8–10 razy\u003C\u002Ftd>\u003Ctd data-label=\"Szybkie skurcze\">5\u003C\u002Ftd>\u003Ctd data-label=\"Sesje dziennie\">3\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\u003Ctd data-label=\"Tygodnie\">3–4\u003C\u002Ftd>\u003Ctd data-label=\"Pozycja\">Leżąc i siedząc\u003C\u002Ftd>\u003Ctd data-label=\"Wolne skurcze\">5–6 s napięcia, 6–10 s przerwy, 10 razy\u003C\u002Ftd>\u003Ctd data-label=\"Szybkie skurcze\">10\u003C\u002Ftd>\u003Ctd data-label=\"Sesje dziennie\">3\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\u003Ctd data-label=\"Tygodnie\">5–8\u003C\u002Ftd>\u003Ctd data-label=\"Pozycja\">Siedząc i stojąc\u003C\u002Ftd>\u003Ctd data-label=\"Wolne skurcze\">8 s napięcia, 8 s przerwy, 10 razy\u003C\u002Ftd>\u003Ctd data-label=\"Szybkie skurcze\">10 + napięcie przed kaszlem\u003C\u002Ftd>\u003Ctd data-label=\"Sesje dziennie\">3\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\u003Ctd data-label=\"Tygodnie\">9–12\u003C\u002Ftd>\u003Ctd data-label=\"Pozycja\">Stojąc i w ruchu\u003C\u002Ftd>\u003Ctd data-label=\"Wolne skurcze\">10 s napięcia, 10 s przerwy, 10–12 razy\u003C\u002Ftd>\u003Ctd data-label=\"Szybkie skurcze\">10 + winda\u003C\u002Ftd>\u003Ctd data-label=\"Sesje dziennie\">3\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\u003Ctd data-label=\"Tygodnie\">Od 13.\u003C\u002Ftd>\u003Ctd data-label=\"Pozycja\">Dowolna\u003C\u002Ftd>\u003Ctd data-label=\"Wolne skurcze\">10 s napięcia, 10 s przerwy, 10 razy\u003C\u002Ftd>\u003Ctd data-label=\"Szybkie skurcze\">10\u003C\u002Ftd>\u003Ctd data-label=\"Sesje dziennie\">1 (podtrzymanie)\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\n\u003Cp>Najtrudniejsza część planu to regularność. Pomagają przypomnienia w telefonie albo przypięcie serii do czegoś, co i tak robisz trzy razy dziennie, na przykład do posiłków. Wytyczne NICE sugerują, żeby rozważyć w tym celu aplikację albo nagrania wideo. Brytyjscy fizjoterapeuci z publicznej służby zdrowia NHS przygotowali w tym celu aplikację Squeezy (płatną i po angielsku), ale zwykły budzik z podpisem „Kegel” działa równie dobrze.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2 id=\"cwiczenia-miesni-kegla-dla-mezczyzn-co-jest-inaczej\">Ćwiczenia mięśni Kegla dla mężczyzn – co jest inaczej\u003C\u002Fh2>\n\n\u003Cp>Technika i plan są takie same jak u kobiet. Różnice dotyczą wskazówek, po których poznajesz, że ćwiczysz dobrze, i celów, na które warto zwrócić uwagę.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cul>\n\u003Cli>\u003Cb>Właściwe wyobrażenie.\u003C\u002Fb> Zamiast „ściśnij pochwę” myśl o tym, żeby wciągnąć i unieść genitalia, jakbyś podciągał penisa w górę bez użycia rąk. W lustrze widać to jako lekkie cofnięcie nasady prącia i uniesienie moszny.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Kropla po oddaniu moczu.\u003C\u002Fb> Kilka mocnych skurczów zaraz po mikcji wypycha mocz, który został w cewce. Regularny trening zmniejsza ten wyciek, co pokazało wspomniane badanie Patersona. To prosty sposób na plamę na spodniach, którą wielu mężczyzn po czterdziestce zna aż za dobrze.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Erekcja.\u003C\u002Fb> Ćwicz według tego samego planu, łącząc wolne skurcze z szybkimi i przenosząc trening z leżenia do pozycji stojącej. Jeśli po 3 miesiącach nie ma poprawy, a tym bardziej jeśli problem pojawił się nagle, idź do lekarza: zaburzenia erekcji bywają wczesnym objawem chorób serca i naczyń.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Przedwczesny wytrysk.\u003C\u002Fb> Trening uczy rozpoznawać napięcie dna miednicy, które narasta razem z podnieceniem, i świadomie je rozluźniać. Najlepiej łączyć go z techniką start-stop, a w cięższych przypadkach z leczeniem u seksuologa lub urologa. Na czas nauki część par sięga dodatkowo po \u003Ca href=\"\u002Fprezerwatywy\u002Fprzedluzajace\">prezerwatywy przedłużające stosunek\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Ból w kroczu, jądrach albo po wytrysku.\u003C\u002Fb> U mężczyzn z przewlekłym bólem miednicy (tzw. przewlekłym zapaleniem prostaty bez infekcji) mięśnie są często za napięte. Autorzy amerykańskiego badania nad fizjoterapią w tym zespole celowo wykluczyli ćwiczenia Kegla, bo na wczesnym etapie mogą nasilać ból. Zacznij od urologa i fizjoterapeuty.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\n\u003Cfigure>\u003Cimg src=\"\u002Fstorage\u002Fblog\u002Fmiesnie-kegla-dla-mezczyzn.webp\" alt=\"Mężczyzna stoi przy blacie kuchennym i czeka na czajnik, wykonując dyskretną serię ćwiczeń Kegla\" width=\"1200\" height=\"675\" loading=\"lazy\">\u003Cfigcaption>Dwie minuty czekania na czajnik wystarczą na serię wolnych skurczów na stojąco.\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure>\n\n\u003Ch2 id=\"najczestsze-bledy-przy-cwiczeniach-kegla\">Najczęstsze błędy przy ćwiczeniach Kegla\u003C\u002Fh2>\n\n\u003Col>\n\u003Cli>\u003Cb>Parcie w dół zamiast unoszenia.\u003C\u002Fb> To najpoważniejszy błąd i dokładnie ten, który w badaniu z 1991 roku popełniała co czwarta kobieta. Sprawdź się testem palca albo lustra.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Wstrzymywanie oddechu.\u003C\u002Fb> Zamknięta krtań podnosi ciśnienie w brzuchu i spycha dno miednicy w dół. Licz na głos.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Zaciskanie pośladków, ud i brzucha.\u003C\u002Fb> Wtedy ćwiczysz wszystko poza tym, co trzeba. Pomaga dłoń położona na pośladku: ma zostać miękki.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Brak pełnego rozluźnienia.\u003C\u002Fb> Jeśli kolejny skurcz zaczynasz od połowy napięcia, mięsień nigdy nie odpoczywa i szybko się męczy.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Za dużo naraz.\u003C\u002Fb> Setki skurczów dziennie nie przyspieszą efektów. Cleveland Clinic ostrzega, że nadmiar ćwiczeń Kegla może doprowadzić do tego, że mięśnie staną się za napięte.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Ćwiczenie w trakcie sikania.\u003C\u002Fb> Jedna próba rozpoznawcza wystarczy. Dalej ćwiczysz poza toaletą.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Tylko szybkie „mruganie”.\u003C\u002Fb> Szybkie skurcze są ważne, ale bez wolnych nie zbudujesz wytrzymałości potrzebnej przy długim wysiłku.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Rezygnacja po dwóch tygodniach.\u003C\u002Fb> Pierwsze efekty zwykle przychodzą po 6–8 tygodniach, a pełną ocenę robi się po 3 miesiącach.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol>\n\n\u003Ch2 id=\"kiedy-cwiczenia-kegla-moga-zaszkodzic-za-napiete-dno-miednicy\">Kiedy ćwiczenia Kegla mogą zaszkodzić? Za napięte dno miednicy\u003C\u002Fh2>\n\n\u003Cp>Dno miednicy bywa za słabe, ale bywa też za napięte, czyli stale częściowo zaciśnięte. Fizjoterapeuci mówią wtedy o nadmiernym napięciu albo hipertonii mięśni dna miednicy. Dokładanie kolejnych skurczów przypomina wtedy ćwiczenie bicepsa przy ręce, która i tak cały dzień ściska torbę. Objawy, przy których warto się zatrzymać:\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cul>\n\u003Cli>ból albo pieczenie przy penetracji, uczucie „ściany” przy wejściu do pochwy, trudność z włożeniem tamponu,\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>trudność z rozpoczęciem oddawania moczu, słaby lub przerywany strumień, uczucie, że pęcherz nie opróżnił się do końca,\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>przewlekłe zaparcia i ból przy wypróżnianiu,\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>ból krocza, kości ogonowej albo dolnej części brzucha bez jasnej przyczyny,\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>u mężczyzn ból w kroczu, jądrach albo po wytrysku.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\n\u003Cp>W takiej sytuacji zaczynasz od nauki rozluźniania. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i oddychaj spokojnie do brzucha. Z każdym wdechem pozwól, żeby krocze delikatnie opadło i się rozszerzyło, jak na początku oddawania moczu, ale bez parcia. Z wydechem nic nie rób, po prostu obserwuj, jak mięśnie wracają na miejsce. Pomagają też pozycje, które otwierają miednicę: przysiad z podparciem pleców o ścianę, pozycja dziecka z jogi albo leżenie z kolanami przyciągniętymi do klatki piersiowej. O tym, jak napięte mięśnie i pośpiech potrafią sprawić ból przy penetracji odbytu, piszemy szerzej w poradniku \u003Ca href=\"\u002Fblog\u002Fseks-analny-jak-sie-przygotowac\">Seks analny – jak się przygotować, żeby nie bolało\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>Nadmierne napięcie rozpoznaje fizjoterapeuta w badaniu palpacyjnym. Jeśli rozpoznajesz u siebie kilka punktów z listy powyżej, umów się na wizytę, zanim zaczniesz jakikolwiek plan wzmacniający.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2 id=\"cwiczenia-kegla-w-ciazy-i-po-porodzie\">Ćwiczenia Kegla w ciąży i po porodzie\u003C\u002Fh2>\n\n\u003Cp>W ciąży trening dna miednicy jest bezpieczny i zalecany, chyba że lekarz prowadzący mówi inaczej. W przeglądzie Cochrane z 2020 roku (46 badań, ponad 10 tysięcy kobiet) ciężarne, które nie miały wcześniej problemu z popuszczaniem i zaczęły ćwiczyć, miały o 62% niższe ryzyko nietrzymania moczu pod koniec ciąży i o 29% niższe 3–6 miesięcy po porodzie. Te same badania przypominają, że po porodzie popuszcza mniej więcej co trzecia kobieta. Równie ważna jak siła jest wtedy umiejętność rozluźnienia, bo przy porodzie dno miednicy musi się otworzyć. Dlatego w ciąży ćwicz obie rzeczy: skurcz i świadome puszczanie.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>Po porodzie delikatne skurcze możesz zacząć, gdy tylko poczujesz, że dasz radę i nic nie boli. Po pęknięciu krocza, nacięciu albo cesarskim cięciu ćwicz łagodniej i zapytaj położną lub lekarza, od kiedy możesz zwiększać obciążenie. Około 6 tygodni po porodzie warto pójść na wizytę do fizjoterapeuty uroginekologicznego, nawet jeśli nic nie dolega. Na \u003Ca href=\"\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fkulki\u002Fgejszy\">kulki gejszy\u003C\u002Fa> przyjdzie czas później, kiedy krocze się wygoi, a skurcz będzie już pewny.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2 id=\"kulki-gejszy-trenazery-i-aplikacje-co-naprawde-pomaga\">Kulki gejszy, trenażery i aplikacje – co naprawdę pomaga?\u003C\u002Fh2>\n\n\u003Cp>Do ćwiczeń Kegla nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Przyrząd do ćwiczenia mięśni Kegla może jednak rozwiązać dwa konkretne problemy: brak pewności, czy ćwiczysz dobrze, i brak obciążenia, kiedy zwykłe skurcze stają się za łatwe. Co wiadomo z badań:\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cul>\n\u003Cli>\u003Cb>Obciążniki dopochwowe\u003C\u002Fb> (kulki i stożki o rosnącej wadze) w przeglądzie Cochrane okazały się lepsze od braku leczenia i mniej więcej tak samo skuteczne jak sam trening dna miednicy. To uzupełnienie, a nie droga na skróty.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Biofeedback\u003C\u002Fb>, czyli czujnik, który pokazuje siłę skurczu, w brytyjskim badaniu OPAL (600 kobiet) nie dał dodatkowej korzyści po dwóch latach, a przegląd Cochrane z 2025 roku doszedł do podobnego wniosku. Wytyczne NICE zostawiają go dla osób, które nie potrafią same wykonać skurczu, i w tej grupie ma największy sens.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Aplikacje i przypomnienia\u003C\u002Fb> nie wzmacniają mięśni same w sobie, ale pomagają wytrwać te trzy miesiące.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\n\u003Ch3 id=\"trenazer-z-czujnikiem-gdy-nie-wiesz-czy-robisz-to-dobrze\">Trenażer z czujnikiem: gdy nie wiesz, czy robisz to dobrze\u003C\u002Fh3>\n\n\u003Cp>Kegel Coach od Magic Motion to mała kapsuła (ok. 58 × 30 mm, 36 g) z czujnikami nacisku. Wkładasz ją do pochwy, a aplikacja na telefonie pokazuje na bieżąco siłę każdego skurczu i prowadzi przez gotowe programy. Działa jak domowa wersja biofeedbacku u fizjoterapeuty: od razu widzisz, czy mięsień się napina, czy przesz.\u003C\u002Fp>\n\n\u003C!--lilaw-product:magic-motion-kegel-coach-smart-exerciser-->\n\n\u003Ch3 id=\"kulki-z-rosnacym-obciazeniem-gdy-skurcz-juz-opanujesz\">Kulki z rosnącym obciążeniem: gdy skurcz już opanujesz\u003C\u002Fh3>\n\n\u003Cp>Zestawy progresywne działają na zasadzie obciążników. Zaczynasz od najlżejszej kulki, a kiedy bez trudu utrzymujesz ją w czasie chodzenia po mieszkaniu, przechodzisz do cięższej. Satisfyer Balls C03 to trzy kulki o identycznym kształcie, które różnią się wyłącznie wagą, więc łatwo porównać postęp. Zestaw Boss Series z medycznego silikonu zaczyna się od jednej małej kulki, a kończy na dwóch podwójnych.\u003C\u002Fp>\n\n\u003C!--lilaw-product:zestaw-satisfyer-balls-c03-single-set-of-3-->\n\u003C!--lilaw-product:kulki-kegel-balls-set-->\n\n\u003Cp>Na próbę, zanim wydasz więcej, wystarczą podwójne kulki Tighten Up II od Pretty Love w silikonowej osłonce, z elastycznym ogonkiem do wyjmowania. Nie wibrują, pracują wyłącznie ciężarem i ruchem. Jak dobrać wagę, średnicę i materiał, opisujemy w kategorii \u003Ca href=\"\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fkulki\">kulki do ćwiczeń mięśni Kegla\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\n\n\u003C!--lilaw-product:pretty-love-kegel-tighten-up-ii-purple-->\n\n\u003Cp>Do każdego produktu wkładanego do pochwy używaj \u003Ca href=\"\u002Fdrogeria\u002Flubrykanty\u002Fna-bazie-wody\">lubrykantu na bazie wody\u003C\u002Fa>. Silikonowe żele mogą z czasem uszkodzić silikonową powierzchnię akcesoriów. Z kulek i trenażera zrezygnuj w czasie infekcji intymnej, w pierwszych tygodniach po porodzie, przy objawach nadmiernego napięcia z listy powyżej oraz w ciąży, jeśli lekarz nie zdecyduje inaczej.\u003C\u002Fp>\n\n\u003C!--lilaw-product:zel-pjur-aqua-100-ml-waterbased-->\n\n\u003Cfigure>\u003Cimg src=\"\u002Fstorage\u002Fblog\u002Fmiesnie-kegla-kulki-i-trenazer.webp\" alt=\"Zestaw trzech silikonowych kulek do ćwiczeń mięśni Kegla, telefon, ręcznik i szklanka wody na drewnianym stole\" width=\"1200\" height=\"675\" loading=\"lazy\">\u003Cfigcaption>Kulki o rosnącej wadze działają jak obciążniki na siłowni: zaczynasz od najlżejszej.\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure>\n\n\u003Ch2 id=\"po-jakim-czasie-widac-efekty-cwiczen-kegla\">Po jakim czasie widać efekty ćwiczeń Kegla?\u003C\u002Fh2>\n\n\u003Cp>Cleveland Clinic i australijska Continence Foundation podają, że wiele osób zauważa poprawę po 6–8 tygodniach regularnego treningu. Łatwiej wtedy „złapać” skurcz, a przy kaszlu mniej przecieka. Pierwsze tygodnie to głównie nauka: układ nerwowy uczy się sterować mięśniem, a sama siła rośnie wolniej. Dlatego wytyczne NICE każą oceniać efekt dopiero po 3 miesiącach, a NHS uprzedza, że na wyraźną zmianę czasem trzeba poczekać kilka miesięcy. Po tym czasie nie przestawaj. Jedna seria dziennie wystarczy, żeby utrzymać to, co już masz.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2 id=\"kiedy-isc-do-fizjoterapeuty-uroginekologicznego-albo-do-lekarza\">Kiedy iść do fizjoterapeuty uroginekologicznego albo do lekarza?\u003C\u002Fh2>\n\n\u003Cul>\n\u003Cli>po 3 miesiącach regularnych ćwiczeń nie widzisz poprawy,\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>mimo prób nie czujesz, czy mięśnie w ogóle pracują,\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>ćwiczenia bolą albo masz objawy nadmiernego napięcia,\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>czujesz ciężar, ucisk albo „coś w pochwie”, szczególnie wieczorem (to może być obniżenie narządów),\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>masz nagłe, silne parcie na mocz, pieczenie albo krew w moczu,\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>jesteś po porodzie z pęknięciem krocza albo po operacji prostaty,\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>masz przewlekły ból krocza, jąder albo miednicy.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\n\u003Cp>Pierwsza wizyta zwykle zaczyna się od rozmowy o objawach, porodach, operacjach i nawykach. Potem, za twoją zgodą, fizjoterapeuta bada mięśnie palcem przez pochwę albo odbyt, czasem sprawdza je głowicą USG lub czujnikiem biofeedbacku. Na koniec dostajesz plan ćwiczeń dopasowany do tego, czy twoje mięśnie są za słabe, za napięte, czy po prostu źle skoordynowane.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cfigure>\u003Cimg src=\"\u002Fstorage\u002Fblog\u002Fmiesnie-kegla-fizjoterapeuta.webp\" alt=\"Fizjoterapeutka pokazuje pacjentce model miednicy z zaznaczonymi mięśniami dna miednicy\" width=\"1200\" height=\"675\" loading=\"lazy\">\u003Cfigcaption>Na pierwszej wizycie fizjoterapeuta sprawdza, czy mięśnie są za słabe, czy za napięte, i pokazuje, gdzie dokładnie leżą.\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure>\n\n\u003Ch2 id=\"najczestsze-pytania\">Najczęstsze pytania\u003C\u002Fh2>\n\n\u003Ch3 id=\"gdzie-sa-miesnie-kegla\">Gdzie są mięśnie Kegla?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Na dnie miednicy, między kością łonową z przodu a kością ogonową z tyłu. U kobiet otaczają cewkę moczową, pochwę i odbyt, u mężczyzn leżą między nasadą moszny a odbytem. Łatwo je poczuć, wyobrażając sobie, że wstrzymujesz gazy i jednocześnie mocz.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch3 id=\"czy-mezczyzni-maja-miesnie-kegla-2\">Czy mężczyźni mają mięśnie Kegla?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Tak. Mężczyźni mają te same mięśnie dna miednicy co kobiety. Odpowiadają u nich za trzymanie moczu i stolca, pomagają utrzymać erekcję i biorą udział w wytrysku. Mężczyźni też mogą je ćwiczyć, szczególnie przy kapaniu moczu, słabszej erekcji albo po operacji prostaty.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch3 id=\"ile-razy-dziennie-cwiczyc-miesnie-kegla\">Ile razy dziennie ćwiczyć mięśnie Kegla?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Brytyjskie wytyczne NICE zalecają co najmniej 8 skurczów, wykonywanych 3 razy dziennie, przez minimum 3 miesiące. W praktyce jedna sesja zajmuje 3–5 minut. Po zakończeniu planu wystarczy jedna seria dziennie na podtrzymanie efektów.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch3 id=\"jak-sprawdzic-czy-miesnie-kegla-sa-slabe\">Jak sprawdzić, czy mięśnie Kegla są słabe?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Sygnały ostrzegawcze to popuszczanie moczu przy kaszlu, kichaniu, śmiechu lub skakaniu, trudność z utrzymaniem gazów, u kobiet uczucie luźniejszej pochwy lub ciężaru w kroczu, u mężczyzn kropla moczu po wyjściu z toalety i słabsza erekcja. Test palca albo lustra pokaże, czy potrafisz wykonać skurcz, a jego siłę dokładnie oceni fizjoterapeuta.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch3 id=\"po-jakim-czasie-widac-efekty-cwiczen-kegla-2\">Po jakim czasie widać efekty ćwiczeń Kegla?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Pierwsze zmiany zwykle pojawiają się po 6–8 tygodniach regularnego treningu, a pełną ocenę robi się po 3 miesiącach. Jeśli po tym czasie nic się nie zmieniło, warto sprawdzić technikę u fizjoterapeuty uroginekologicznego.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch3 id=\"czy-mozna-przesadzic-z-cwiczeniami-kegla\">Czy można przesadzić z ćwiczeniami Kegla?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Tak. Setki skurczów dziennie męczą mięśnie, a według Cleveland Clinic nadmiar ćwiczeń może doprowadzić do ich nadmiernego napięcia. Trzymaj się planu: trzy krótkie sesje dziennie i pełne rozluźnienie po każdym skurczu.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch3 id=\"czy-cwiczenia-kegla-pomagaja-na-erekcje-i-przedwczesny-wytrysk\">Czy ćwiczenia Kegla pomagają na erekcję i przedwczesny wytrysk?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Mogą pomóc. W badaniu Doreya z 2004 roku po pół roku treningu z biofeedbackiem 40% mężczyzn z zaburzeniami erekcji odzyskało prawidłową erekcję, a kolejne 34,5% zauważyło poprawę. Przy przedwczesnym wytrysku trening dna miednicy daje poprawę, ale w badaniach z randomizacją słabszą niż leki, dlatego najlepiej traktować go jako część terapii. Przy nagłych problemach z erekcją najpierw idź do lekarza, bo bywają pierwszym objawem chorób serca i naczyń.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch3 id=\"czy-cwiczenia-kegla-poprawiaja-orgazm\">Czy ćwiczenia Kegla poprawiają orgazm?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Mogą. Mięśnie dna miednicy kurczą się rytmicznie w czasie orgazmu, a badania łączą ich sprawność z łatwiejszym podnieceniem i orgazmem u kobiet. W małym badaniu z randomizacją z 2018 roku kobiety po menopauzie po 12 tygodniach treningu miały lepsze wyniki w skalach podniecenia, orgazmu i satysfakcji niż grupa kontrolna. Dowody są jednak słabsze niż w przypadku nietrzymania moczu, więc traktuj to jako możliwy bonus.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch3 id=\"czy-mozna-cwiczyc-miesnie-kegla-w-ciazy\">Czy można ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Tak, jeśli lekarz prowadzący nie widzi przeciwwskazań. Według przeglądu Cochrane trening w ciąży obniża ryzyko nietrzymania moczu pod koniec ciąży o 62%, a kilka miesięcy po porodzie o 29%. Ćwicz zarówno napinanie, jak i świadome rozluźnianie, które przyda się przy porodzie.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch3 id=\"czy-kulki-gejszy-wystarcza-zamiast-cwiczen\">Czy kulki gejszy wystarczą zamiast ćwiczeń?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Nie zastąpią świadomych skurczów, ale mogą je uzupełnić. W przeglądzie Cochrane obciążniki dopochwowe działały podobnie jak sam trening dna miednicy. Najlepiej sięgnąć po nie wtedy, gdy już wiesz, jak prawidłowo napiąć mięśnie.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2 id=\"zobacz-tez\">Zobacz też\u003C\u002Fh2>\n\u003Cul>\n\u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fkulki\u002Fgejszy\">Kulki gejszy\u003C\u002Fa> – modele pojedyncze, podwójne i zestawy o rosnącej wadze\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fgadzety-erotyczne\u002Fkulki\u002Fwibrujace\">Kulki wibrujące\u003C\u002Fa> – z pilotem albo aplikacją\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fdrogeria\u002Flubrykanty\u002Fna-bazie-wody\">Lubrykanty na bazie wody\u003C\u002Fa> – bezpieczne dla akcesoriów z silikonu\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fblog\u002Fseks-analny-jak-sie-przygotowac\">Seks analny – jak się przygotować, żeby nie bolało\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fblog\u002Fjak-wybrac-pierwszy-wibrator\">Jak wybrać pierwszy wibrator? Poradnik dla początkujących\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\n\u003Ch2 id=\"skad-pochodza-dane-w-tym-tekscie\">Skąd pochodzą dane w tym tekście\u003C\u002Fh2>\n\n\u003Cp>Każda liczba w tym tekście ma źródło, do którego możesz zajrzeć:\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cul>\n\u003Cli>\u003Cb>Skuteczność treningu przy nietrzymaniu moczu u kobiet (56% wobec 6%, ok. 8 razy częściej wyleczenie)\u003C\u002Fb> — C. Dumoulin i wsp., \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F30288727\u002F\" rel=\"nofollow noopener noreferrer\">„Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women”\u003C\u002Fa>, \u003Ci>Cochrane Database of Systematic Reviews\u003C\u002Fi> 2018 (31 badań, 1817 kobiet).\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Zalecana dawka (co najmniej 8 skurczów 3 razy dziennie, co najmniej 3 miesiące), aplikacje, biofeedback i stożki\u003C\u002Fb> — wytyczne NICE \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.nice.org.uk\u002Fguidance\u002Fng123\u002Fchapter\u002FRecommendations\" rel=\"nofollow noopener noreferrer\">NG123 „Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women”\u003C\u002Fa> oraz \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.nice.org.uk\u002Fguidance\u002Fng210\u002Fchapter\u002FRecommendations\" rel=\"nofollow noopener noreferrer\">NG210 „Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management”\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Połowa kobiet ćwiczy źle po samej ustnej instrukcji (49% idealny skurcz, 25% ruch nasilający popuszczanie)\u003C\u002Fb> — R. C. Bump i wsp., \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F1872333\u002F\" rel=\"nofollow noopener noreferrer\">„Assessment of Kegel pelvic muscle exercise performance after brief verbal instruction”\u003C\u002Fa>, \u003Ci>American Journal of Obstetrics and Gynecology\u003C\u002Fi> 1991.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Pierwsza praca Arnolda Kegla i perineometr\u003C\u002Fb> — A. H. Kegel, \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F18877152\u002F\" rel=\"nofollow noopener noreferrer\">„Progressive resistance exercise in the functional restoration of the perineal muscles”\u003C\u002Fa>, \u003Ci>American Journal of Obstetrics and Gynecology\u003C\u002Fi> 1948.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Nietrzymanie moczu w Polsce (21–37% kobiet po 40. roku życia, leczy się mniej więcej co trzecia osoba)\u003C\u002Fb> — M. Przydacz i wsp., \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F34073165\u002F\" rel=\"nofollow noopener noreferrer\">„Population-Level Prevalence, Bother, and Treatment Behavior for Urinary Incontinence in an Eastern European Country: Findings from the LUTS POLAND Study”\u003C\u002Fa>, \u003Ci>Journal of Clinical Medicine\u003C\u002Fi> 2021.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Mięśnie dna miednicy a orgazm i podniecenie\u003C\u002Fb> — L. Lowenstein i wsp., \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F20087572\u002F\" rel=\"nofollow noopener noreferrer\">„Can stronger pelvic muscle floor improve sexual function?”\u003C\u002Fa>, \u003Ci>International Urogynecology Journal\u003C\u002Fi> 2010; S. Faucher i wsp., \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F38303662\u002F\" rel=\"nofollow noopener noreferrer\">przegląd systematyczny i metaanaliza\u003C\u002Fa>, \u003Ci>The Journal of Sexual Medicine\u003C\u002Fi> 2024; S. Nazarpour i wsp., \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F30048604\u002F\" rel=\"nofollow noopener noreferrer\">badanie z randomizacją u kobiet po menopauzie\u003C\u002Fa>, \u003Ci>Sexual Health\u003C\u002Fi> 2018.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Zaburzenia erekcji (40% powrót do normy, 34,5% poprawa)\u003C\u002Fb> — G. Dorey i wsp., \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F15527607\u002F\" rel=\"nofollow noopener noreferrer\">„Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction”\u003C\u002Fa>, \u003Ci>British Journal of General Practice\u003C\u002Fi> 2004.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Przedwczesny wytrysk\u003C\u002Fb> — A. L. Pastore i wsp., \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F24883105\u002F\" rel=\"nofollow noopener noreferrer\">„Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach”\u003C\u002Fa>, \u003Ci>Therapeutic Advances in Urology\u003C\u002Fi> 2014; F. A. de Oliveira i wsp., \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F42132359\u002F\" rel=\"nofollow noopener noreferrer\">metaanaliza badań z randomizacją\u003C\u002Fa>, \u003Ci>The Journal of Sexual Medicine\u003C\u002Fi> 2026.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Kapanie moczu po mikcji u mężczyzn\u003C\u002Fb> — J. Paterson i wsp., \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F9202555\u002F\" rel=\"nofollow noopener noreferrer\">„Pelvic floor exercises as a treatment for post-micturition dribble”\u003C\u002Fa>, \u003Ci>British Journal of Urology\u003C\u002Fi> 1997.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Rehabilitacja po operacji prostaty\u003C\u002Fb> — E. E. Johnson i wsp., \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F37070660\u002F\" rel=\"nofollow noopener noreferrer\">„Conservative interventions for managing urinary incontinence after prostate surgery”\u003C\u002Fa>, \u003Ci>Cochrane Database of Systematic Reviews\u003C\u002Fi> 2023.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Ciąża i połóg (−62% ryzyka pod koniec ciąży, −29% po porodzie)\u003C\u002Fb> — S. J. Woodley i wsp., \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F32378735\u002F\" rel=\"nofollow noopener noreferrer\">„Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women”\u003C\u002Fa>, \u003Ci>Cochrane Database of Systematic Reviews\u003C\u002Fi> 2020; ćwiczenia po porodzie według \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.nhs.uk\u002Fbaby\u002Fsupport-and-services\u002Fkeeping-fit-and-healthy-with-a-baby\u002F\" rel=\"nofollow noopener noreferrer\">NHS\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Obciążniki dopochwowe\u003C\u002Fb> — G. P. Herbison, N. Dean, \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F23836411\u002F\" rel=\"nofollow noopener noreferrer\">„Weighted vaginal cones for urinary incontinence”\u003C\u002Fa>, \u003Ci>Cochrane Database of Systematic Reviews\u003C\u002Fi> 2013.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Biofeedback\u003C\u002Fb> — S. Hagen i wsp., \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F33055247\u002F\" rel=\"nofollow noopener noreferrer\">badanie OPAL\u003C\u002Fa>, \u003Ci>BMJ\u003C\u002Fi> 2020 (600 kobiet); A. C. N. Fernandes i wsp., \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F40066950\u002F\" rel=\"nofollow noopener noreferrer\">przegląd Cochrane\u003C\u002Fa> 2025.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Zatrzymywanie strumienia moczu, nadmiar ćwiczeń i czas do efektów\u003C\u002Fb> — \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fmy.clevelandclinic.org\u002Fhealth\u002Farticles\u002F14611-kegel-exercises\" rel=\"nofollow noopener noreferrer\">Cleveland Clinic, „Kegel Exercises”\u003C\u002Fa>; \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.continence.org.au\u002Fwho-it-affects\u002Fwomen\u002Ffemale-pelvic-floor-muscles\" rel=\"nofollow noopener noreferrer\">Continence Foundation of Australia\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cb>Za napięte dno miednicy i przewlekły ból miednicy\u003C\u002Fb> — S. S. Faubion i wsp., \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F22305030\u002F\" rel=\"nofollow noopener noreferrer\">„Recognition and management of nonrelaxing pelvic floor dysfunction”\u003C\u002Fa>, \u003Ci>Mayo Clinic Proceedings\u003C\u002Fi> 2012; M. P. FitzGerald i wsp., \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F19535099\u002F\" rel=\"nofollow noopener noreferrer\">badanie fizjoterapii w przewlekłym bólu miednicy\u003C\u002Fa>, \u003Ci>The Journal of Urology\u003C\u002Fi> 2009.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\n\u003Cp>Tekst ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty. Wymiary i materiały produktów podajemy według kart produktowych z naszego magazynu.\u003C\u002Fp>\n",{"magic-motion-kegel-coach-smart-exerciser":1137,"pretty-love-kegel-tighten-up-ii-purple":1194,"zel-pjur-aqua-100-ml-waterbased":1250,"kulki-kegel-balls-set":1267,"zestaw-satisfyer-balls-c03-single-set-of-3":1330},{"uuid":1138,"name":1139,"slug":1140,"price":1141,"compare_at_price":9,"price_lowest_30d":9,"promo_code":9,"vat_rate":1142,"is_on_sale":10,"is_in_stock":1143,"is_new":10,"is_featured":10,"blur_images":10,"brand":1144,"image":1145,"hover_image":1155,"images":1162,"dispatch_time":1192,"reviews_count":1193,"reviews_avg_rating":9,"model":9},"b61add44-7130-4d2f-9e17-95ac40e1d2fa","Trener mięśni Kegla Kegel Coach – czujniki + aplikacja","magic-motion-kegel-coach-smart-exerciser","173.95",23,true,{"name":1079,"slug":1078},{"url":1146,"alt":9,"width":1147,"height":1147,"srcset":1148},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F16-31247\u002F0.jpg",590,[1149,1152],{"url":1150,"w":1151},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F16-31247\u002F0_256.webp",256,{"url":1153,"w":1154},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F16-31247\u002F0_512.webp",512,{"url":1156,"alt":9,"width":1147,"height":1147,"srcset":1157},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F16-31247\u002F1.jpg",[1158,1160],{"url":1159,"w":1151},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F16-31247\u002F1_256.webp",{"url":1161,"w":1154},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F16-31247\u002F1_512.webp",[1163,1167,1171,1178,1185],{"url":1146,"alt":9,"width":1147,"height":1147,"srcset":1164},[1165,1166],{"url":1150,"w":1151},{"url":1153,"w":1154},{"url":1156,"alt":9,"width":1147,"height":1147,"srcset":1168},[1169,1170],{"url":1159,"w":1151},{"url":1161,"w":1154},{"url":1172,"alt":9,"width":1147,"height":1147,"srcset":1173},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F16-31247\u002F2.jpg",[1174,1176],{"url":1175,"w":1151},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F16-31247\u002F2_256.webp",{"url":1177,"w":1154},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F16-31247\u002F2_512.webp",{"url":1179,"alt":9,"width":1147,"height":1147,"srcset":1180},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F16-31247\u002F3.jpg",[1181,1183],{"url":1182,"w":1151},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F16-31247\u002F3_256.webp",{"url":1184,"w":1154},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F16-31247\u002F3_512.webp",{"url":1186,"alt":9,"width":1147,"height":1147,"srcset":1187},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F16-31247\u002F4.jpg",[1188,1190],{"url":1189,"w":1151},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F16-31247\u002F4_256.webp",{"url":1191,"w":1154},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F16-31247\u002F4_512.webp","same_day",0,{"uuid":1195,"name":1196,"slug":1197,"price":1198,"compare_at_price":9,"price_lowest_30d":9,"promo_code":9,"vat_rate":1142,"is_on_sale":10,"is_in_stock":1143,"is_new":10,"is_featured":10,"blur_images":1143,"brand":1199,"image":1200,"hover_image":1211,"images":1219,"dispatch_time":1192,"reviews_count":1193,"reviews_avg_rating":9,"model":9},"66373f5d-14f1-44de-b3b7-d635eae2d646","Kulki gejszy Pretty Love Tighten Up II – silikonowe, fioletowe","pretty-love-kegel-tighten-up-ii-purple","28.95",{"name":994,"slug":993},{"url":1201,"alt":9,"width":1202,"height":1202,"srcset":1203},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002FBI-014491\u002F0.jpg",800,[1204,1206,1208],{"url":1205,"w":1151},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002FBI-014491\u002F0_256.webp",{"url":1207,"w":1154},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002FBI-014491\u002F0_512.webp",{"url":1209,"w":1210},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002FBI-014491\u002F0_768.webp",768,{"url":1212,"alt":9,"width":1213,"height":1213,"srcset":1214},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002FBI-014491\u002F1.jpg",730,[1215,1217],{"url":1216,"w":1151},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002FBI-014491\u002F1_256.webp",{"url":1218,"w":1154},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002FBI-014491\u002F1_512.webp",[1220,1225,1229,1236,1243],{"url":1201,"alt":9,"width":1202,"height":1202,"srcset":1221},[1222,1223,1224],{"url":1205,"w":1151},{"url":1207,"w":1154},{"url":1209,"w":1210},{"url":1212,"alt":9,"width":1213,"height":1213,"srcset":1226},[1227,1228],{"url":1216,"w":1151},{"url":1218,"w":1154},{"url":1230,"alt":9,"width":1213,"height":1213,"srcset":1231},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002FBI-014491\u002F2.jpg",[1232,1234],{"url":1233,"w":1151},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002FBI-014491\u002F2_256.webp",{"url":1235,"w":1154},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002FBI-014491\u002F2_512.webp",{"url":1237,"alt":9,"width":1213,"height":1213,"srcset":1238},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002FBI-014491\u002F3.jpg",[1239,1241],{"url":1240,"w":1151},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002FBI-014491\u002F3_256.webp",{"url":1242,"w":1154},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002FBI-014491\u002F3_512.webp",{"url":1244,"alt":9,"width":1213,"height":1213,"srcset":1245},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002FBI-014491\u002F4.jpg",[1246,1248],{"url":1247,"w":1151},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002FBI-014491\u002F4_256.webp",{"url":1249,"w":1154},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002FBI-014491\u002F4_512.webp",{"uuid":1251,"name":1252,"slug":1253,"price":1254,"compare_at_price":9,"price_lowest_30d":9,"promo_code":9,"vat_rate":1030,"is_on_sale":10,"is_in_stock":1143,"is_new":10,"is_featured":10,"blur_images":10,"brand":1255,"image":1256,"images":1263,"dispatch_time":1192,"reviews_count":1193,"reviews_avg_rating":9,"model":9},"6c3c8cd8-ef09-4a6b-806e-ec250f1b0440","Żel na bazie wody Pjur Aqua 100 ml","zel-pjur-aqua-100-ml-waterbased","41.95",{"name":1018,"slug":1017},{"url":1257,"alt":9,"width":1258,"height":1259,"srcset":1260},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F40-10340-01\u002F0.jpg",470,1900,[1261],{"url":1262,"w":1151},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F40-10340-01\u002F0_256.webp",[1264],{"url":1257,"alt":9,"width":1258,"height":1259,"srcset":1265},[1266],{"url":1262,"w":1151},{"uuid":1268,"name":1269,"slug":1270,"price":1271,"compare_at_price":9,"price_lowest_30d":9,"promo_code":9,"vat_rate":1142,"is_on_sale":10,"is_in_stock":1143,"is_new":10,"is_featured":10,"blur_images":1143,"brand":1272,"image":1273,"hover_image":1286,"images":1295,"dispatch_time":1192,"reviews_count":1193,"reviews_avg_rating":9,"model":9},"438ca7dd-38a2-4a67-869e-5cc22c34f35e","Zestaw kulek Kegal Balls - silikon medyczny, 3 szt.","kulki-kegel-balls-set","102.95",{"name":998,"slug":997},{"url":1274,"alt":9,"width":1275,"height":1275,"srcset":1276},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F63-00044\u002F0.jpg",2000,[1277,1279,1281,1283],{"url":1278,"w":1151},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F63-00044\u002F0_256.webp",{"url":1280,"w":1154},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F63-00044\u002F0_512.webp",{"url":1282,"w":1210},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F63-00044\u002F0_768.webp",{"url":1284,"w":1285},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F63-00044\u002F0_1024.webp",1024,{"url":1287,"alt":9,"width":1275,"height":1275,"srcset":1288},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F63-00044\u002F1.jpg",[1289,1291,1293],{"url":1290,"w":1151},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F63-00044\u002F1_256.webp",{"url":1292,"w":1154},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F63-00044\u002F1_512.webp",{"url":1294,"w":1285},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F63-00044\u002F1_1024.webp",[1296,1302,1307,1314,1321],{"url":1274,"alt":9,"width":1275,"height":1275,"srcset":1297},[1298,1299,1300,1301],{"url":1278,"w":1151},{"url":1280,"w":1154},{"url":1282,"w":1210},{"url":1284,"w":1285},{"url":1287,"alt":9,"width":1275,"height":1275,"srcset":1303},[1304,1305,1306],{"url":1290,"w":1151},{"url":1292,"w":1154},{"url":1294,"w":1285},{"url":1308,"alt":9,"width":1275,"height":1275,"srcset":1309},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F63-00044\u002F3.jpg",[1310,1312],{"url":1311,"w":1151},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F63-00044\u002F3_256.webp",{"url":1313,"w":1154},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F63-00044\u002F3_512.webp",{"url":1315,"alt":9,"width":1275,"height":1275,"srcset":1316},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F63-00044\u002F4.jpg",[1317,1319],{"url":1318,"w":1151},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F63-00044\u002F4_256.webp",{"url":1320,"w":1154},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F63-00044\u002F4_512.webp",{"url":1322,"alt":9,"width":1275,"height":1275,"srcset":1323},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F63-00044\u002F5.jpg",[1324,1326,1328],{"url":1325,"w":1151},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F63-00044\u002F5_256.webp",{"url":1327,"w":1154},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F63-00044\u002F5_512.webp",{"url":1329,"w":1285},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F63-00044\u002F5_1024.webp",{"uuid":1331,"name":1332,"slug":1333,"price":1334,"compare_at_price":9,"price_lowest_30d":9,"promo_code":9,"vat_rate":1142,"is_on_sale":10,"is_in_stock":1143,"is_new":10,"is_featured":10,"blur_images":1143,"brand":1335,"image":1336,"hover_image":1344,"images":1352,"dispatch_time":1192,"reviews_count":1193,"reviews_avg_rating":9,"model":9},"7b455082-aeec-4c92-8744-ba3c16a769b5","Zestaw kulek Satisfyer Balls C03 - zestaw 3 szt.","zestaw-satisfyer-balls-c03-single-set-of-3","93.95",{"name":990,"slug":989},{"url":1337,"alt":9,"width":1338,"height":1338,"srcset":1339},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F73-9016501\u002F0.jpg",688,[1340,1342],{"url":1341,"w":1151},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F73-9016501\u002F0_256.webp",{"url":1343,"w":1154},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F73-9016501\u002F0_512.webp",{"url":1345,"alt":9,"width":1346,"height":1346,"srcset":1347},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F73-9016501\u002F1.jpg",1376,[1348,1350],{"url":1349,"w":1151},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F73-9016501\u002F1_256.webp",{"url":1351,"w":1154},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F73-9016501\u002F1_512.webp",[1353,1357,1361,1368],{"url":1337,"alt":9,"width":1338,"height":1338,"srcset":1354},[1355,1356],{"url":1341,"w":1151},{"url":1343,"w":1154},{"url":1345,"alt":9,"width":1346,"height":1346,"srcset":1358},[1359,1360],{"url":1349,"w":1151},{"url":1351,"w":1154},{"url":1362,"alt":9,"width":1346,"height":1346,"srcset":1363},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F73-9016501\u002F2.jpg",[1364,1366],{"url":1365,"w":1151},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F73-9016501\u002F2_256.webp",{"url":1367,"w":1154},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F73-9016501\u002F2_512.webp",{"url":1369,"alt":9,"width":1346,"height":1346,"srcset":1370},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F73-9016501\u002F3.jpg",[1371,1373],{"url":1372,"w":1151},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F73-9016501\u002F3_256.webp",{"url":1374,"w":1154},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fproducts\u002F73-9016501\u002F3_512.webp",[1376,1379,1382,1385,1388,1391,1394,1397,1400,1403,1406,1409,1412,1415,1418],{"id":1377,"text":1378},"czym-sa-miesnie-kegla-i-gdzie-sie-znajduja","Czym są mięśnie Kegla i gdzie się znajdują?",{"id":1380,"text":1381},"co-daja-cwiczenia-miesni-kegla-a-czego-nie-obiecuja","Co dają ćwiczenia mięśni Kegla, a czego nie obiecują?",{"id":1383,"text":1384},"jak-znalezc-miesnie-kegla-cztery-sposoby-ktore-dzialaja","Jak znaleźć mięśnie Kegla? Cztery sposoby, które działają",{"id":1386,"text":1387},"jak-prawidlowo-cwiczyc-miesnie-kegla-krok-po-kroku","Jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie Kegla – krok po kroku",{"id":1389,"text":1390},"plan-cwiczen-miesni-kegla-na-12-tygodni","Plan ćwiczeń mięśni Kegla na 12 tygodni",{"id":1392,"text":1393},"cwiczenia-miesni-kegla-dla-mezczyzn-co-jest-inaczej","Ćwiczenia mięśni Kegla dla mężczyzn – co jest inaczej",{"id":1395,"text":1396},"najczestsze-bledy-przy-cwiczeniach-kegla","Najczęstsze błędy przy ćwiczeniach Kegla",{"id":1398,"text":1399},"kiedy-cwiczenia-kegla-moga-zaszkodzic-za-napiete-dno-miednicy","Kiedy ćwiczenia Kegla mogą zaszkodzić? Za napięte dno miednicy",{"id":1401,"text":1402},"cwiczenia-kegla-w-ciazy-i-po-porodzie","Ćwiczenia Kegla w ciąży i po porodzie",{"id":1404,"text":1405},"kulki-gejszy-trenazery-i-aplikacje-co-naprawde-pomaga","Kulki gejszy, trenażery i aplikacje – co naprawdę pomaga?",{"id":1407,"text":1408},"po-jakim-czasie-widac-efekty-cwiczen-kegla","Po jakim czasie widać efekty ćwiczeń Kegla?",{"id":1410,"text":1411},"kiedy-isc-do-fizjoterapeuty-uroginekologicznego-albo-do-lekarza","Kiedy iść do fizjoterapeuty uroginekologicznego albo do lekarza?",{"id":1413,"text":1414},"najczestsze-pytania","Najczęstsze pytania",{"id":1416,"text":1417},"zobacz-tez","Zobacz też",{"id":1419,"text":1420},"skad-pochodza-dane-w-tym-tekscie","Skąd pochodzą dane w tym tekście",{"url":1422,"alt":1132,"blur":10},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fblog\u002Fmiesnie-kegla-cwiczenia.webp","2026-09-18T10:09:23+00:00",24,{"name":1426,"slug":1427,"role":1428,"avatar":9,"socials":1429},"Andrii Kyselov","andrii-kyselov","Edukator seksualny",[],{"name":1431,"slug":1432},"Zdrowie intymne","zdrowie-intymne","Mięśnie Kegla – jak ćwiczyć? Plan dla kobiet i mężczyzn","Gdzie są mięśnie Kegla i jak je ćwiczyć, żeby działało? Technika krok po kroku, plan na 12 tygodni, ćwiczenia dla mężczyzn i błędy, których warto unikać.",[1436,1439,1442,1445,1448,1450,1453,1456,1459,1462],{"question":1437,"answer":1438},"Gdzie są mięśnie Kegla?","Na dnie miednicy, między kością łonową z przodu a kością ogonową z tyłu. U kobiet otaczają cewkę moczową, pochwę i odbyt, u mężczyzn leżą między nasadą moszny a odbytem. Łatwo je poczuć, wyobrażając sobie, że wstrzymujesz gazy i jednocześnie mocz.",{"question":1440,"answer":1441},"Czy mężczyźni mają mięśnie Kegla?","Tak. Mężczyźni mają te same mięśnie dna miednicy co kobiety. Odpowiadają u nich za trzymanie moczu i stolca, pomagają utrzymać erekcję i biorą udział w wytrysku. Mężczyźni też mogą je ćwiczyć, szczególnie przy kapaniu moczu, słabszej erekcji albo po operacji prostaty.",{"question":1443,"answer":1444},"Ile razy dziennie ćwiczyć mięśnie Kegla?","Brytyjskie wytyczne NICE zalecają co najmniej 8 skurczów, wykonywanych 3 razy dziennie, przez minimum 3 miesiące. W praktyce jedna sesja zajmuje 3–5 minut. Po zakończeniu planu wystarczy jedna seria dziennie na podtrzymanie efektów.",{"question":1446,"answer":1447},"Jak sprawdzić, czy mięśnie Kegla są słabe?","Sygnały ostrzegawcze to popuszczanie moczu przy kaszlu, kichaniu, śmiechu lub skakaniu, trudność z utrzymaniem gazów, u kobiet uczucie luźniejszej pochwy lub ciężaru w kroczu, u mężczyzn kropla moczu po wyjściu z toalety i słabsza erekcja. Test palca albo lustra pokaże, czy potrafisz wykonać skurcz, a jego siłę dokładnie oceni fizjoterapeuta.",{"question":1408,"answer":1449},"Pierwsze zmiany zwykle pojawiają się po 6–8 tygodniach regularnego treningu, a pełną ocenę robi się po 3 miesiącach. Jeśli po tym czasie nic się nie zmieniło, warto sprawdzić technikę u fizjoterapeuty uroginekologicznego.",{"question":1451,"answer":1452},"Czy można przesadzić z ćwiczeniami Kegla?","Tak. Setki skurczów dziennie męczą mięśnie, a według Cleveland Clinic nadmiar ćwiczeń może doprowadzić do ich nadmiernego napięcia. Trzymaj się planu: trzy krótkie sesje dziennie i pełne rozluźnienie po każdym skurczu.",{"question":1454,"answer":1455},"Czy ćwiczenia Kegla pomagają na erekcję i przedwczesny wytrysk?","Mogą pomóc. W badaniu Doreya z 2004 roku po pół roku treningu z biofeedbackiem 40% mężczyzn z zaburzeniami erekcji odzyskało prawidłową erekcję, a kolejne 34,5% zauważyło poprawę. Przy przedwczesnym wytrysku trening dna miednicy daje poprawę, ale w badaniach z randomizacją słabszą niż leki, dlatego najlepiej traktować go jako część terapii. Przy nagłych problemach z erekcją najpierw idź do lekarza, bo bywają pierwszym objawem chorób serca i naczyń.",{"question":1457,"answer":1458},"Czy ćwiczenia Kegla poprawiają orgazm?","Mogą. Mięśnie dna miednicy kurczą się rytmicznie w czasie orgazmu, a badania łączą ich sprawność z łatwiejszym podnieceniem i orgazmem u kobiet. W małym badaniu z randomizacją z 2018 roku kobiety po menopauzie po 12 tygodniach treningu miały lepsze wyniki w skalach podniecenia, orgazmu i satysfakcji niż grupa kontrolna. Dowody są jednak słabsze niż w przypadku nietrzymania moczu, więc traktuj to jako możliwy bonus.",{"question":1460,"answer":1461},"Czy można ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży?","Tak, jeśli lekarz prowadzący nie widzi przeciwwskazań. Według przeglądu Cochrane trening w ciąży obniża ryzyko nietrzymania moczu pod koniec ciąży o 62%, a kilka miesięcy po porodzie o 29%. Ćwicz zarówno napinanie, jak i świadome rozluźnianie, które przyda się przy porodzie.",{"question":1463,"answer":1464},"Czy kulki gejszy wystarczą zamiast ćwiczeń?","Nie zastąpią świadomych skurczów, ale mogą je uzupełnić. W przeglądzie Cochrane obciążniki dopochwowe działały podobnie jak sam trening dna miednicy. Najlepiej sięgnąć po nie wtedy, gdy już wiesz, jak prawidłowo napiąć mięśnie.",{"pl":1133},{"data":1467,"meta":1483},[1468,1479],{"uuid":1469,"title":1470,"slug":1471,"excerpt":1472,"image":1473,"published_at":1475,"reading_minutes":1476,"author":1477,"category":1431,"category_slug":1432},"e767d6a3-f49c-44b5-b2e3-1a3cd3415e48","Libido – co to jest i jak je zwiększyć? Poradnik dla kobiet i mężczyzn","libido-co-to-jest-jak-zwiekszyc","Ochota na seks zmienia się razem ze snem, stresem, hormonami i związkiem. Wyjaśniamy, co to jest libido, dlaczego spada i jak je zwiększyć – osobno dla kobiet i mężczyzn, z planem na 4 tygodnie i listą badań.",{"url":1474,"alt":1470,"blur":10},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fblog\u002Flibido-co-to-jest-jak-zwiekszyc.webp","2026-09-27T18:04:15+00:00",16,{"name":1426,"slug":1427,"role":1428,"avatar":9,"socials":1478},[],{"uuid":1131,"title":1132,"slug":1133,"excerpt":1134,"image":1480,"published_at":1423,"reading_minutes":1424,"author":1481,"category":1431,"category_slug":1432},{"url":1422,"alt":1132,"blur":10},{"name":1426,"slug":1427,"role":1428,"avatar":9,"socials":1482},[],{"current_page":1049,"last_page":1049,"per_page":1097,"total":1484},2,{"data":1486},[1487,1500,1504],{"uuid":1488,"title":1489,"slug":1490,"excerpt":1491,"image":1492,"published_at":1494,"reading_minutes":1495,"author":1496,"category":1498,"category_slug":1499},"d744d559-87e6-4340-bd1c-c0f322a5cdc3","Lovense Lush 4, 3, 2 czy Mini? Porównanie modeli i który wybrać","lovense-lush-porownanie-modeli","Porównujemy wszystkie modele Lovense Lush: czas pracy, ładowanie, zasięg, głośność i światełko LED. Sprawdź, czym Lush 4 różni się od Lush 3, Lush 2 i Lush Mini i który model wybrać dla siebie.",{"url":1493,"alt":1489,"blur":10},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fblog\u002Flovense-lush-porownanie.webp","2026-10-02T12:29:41+00:00",14,{"name":1426,"slug":1427,"role":1428,"avatar":9,"socials":1497},[],"Poradniki zakupowe","poradniki-zakupowe",{"uuid":1469,"title":1470,"slug":1471,"excerpt":1472,"image":1501,"published_at":1475,"reading_minutes":1476,"author":1502,"category":1431,"category_slug":1432},{"url":1474,"alt":1470,"blur":10},{"name":1426,"slug":1427,"role":1428,"avatar":9,"socials":1503},[],{"uuid":1505,"title":1506,"slug":1507,"excerpt":1508,"image":1509,"published_at":1475,"reading_minutes":1511,"author":1512,"category":1514,"category_slug":1515},"a1fe39fe-9d0b-4785-b301-ae2aa298c851","Afrodyzjaki – co to jest i jak działają? Jedzenie, zioła, krople i kosmetyki","afrodyzjaki-co-to-jest-co-dziala","Ostrygi, żeń-szeń, maca, krople Spanish Fly, żele rozgrzewające. Wyjaśniamy, czym są afrodyzjaki i jak działają, co wybrać dla siebie, a co na wieczór we dwoje, i jak kupić je bezpiecznie.",{"url":1510,"alt":1506,"blur":10},"https:\u002F\u002Fmedia.lilaw.pl\u002Fstorage\u002Fblog\u002Fafrodyzjaki-co-to-jest-co-dziala.webp",17,{"name":1426,"slug":1427,"role":1428,"avatar":9,"socials":1513},[],"Edukacja seksualna","edukacja-seksualna",{"data":1517},[1518,1522,1526,1530],{"id":1065,"name":1498,"slug":1499,"description":1519,"image":9,"seo_title":1520,"seo_description":1521,"posts_count":1065},"Praktyczne przewodniki, które pomagają wybrać odpowiedni gadżet: typy, materiały, funkcje i ceny — bez marketingowego żargonu, za to z konkretami.","Poradniki zakupowe — jak wybrać gadżet erotyczny","Jak wybrać wibrator, masturbator czy akcesoria dla par? Praktyczne poradniki zakupowe: typy, materiały body-safe, funkcje i ceny.",{"id":1097,"name":1514,"slug":1515,"description":1523,"image":9,"seo_title":1524,"seo_description":1525,"posts_count":1484},"Rzetelna wiedza o seksualności, przyjemności i komunikacji w związku. Piszemy bez tabu i bez oceniania — tak, jak sami chcielibyśmy być kiedyś uczeni.","Edukacja seksualna — wiedza bez tabu","Edukacja seksualna dla dorosłych: przyjemność, komunikacja, zgoda i ciało. Rzetelne artykuły edukatora seksualnego — bez tabu i bez mitów.",{"id":1080,"name":1431,"slug":1432,"description":1527,"image":9,"seo_title":1528,"seo_description":1529,"posts_count":1484},"Higiena, profilaktyka i komfort życia intymnego. Sprawdzone informacje o tym, jak dbać o siebie i o bezpieczeństwo podczas seksu.","Zdrowie intymne — higiena i profilaktyka","Zdrowie intymne bez tabu: higiena, profilaktyka, bezpieczne materiały i komfort życia seksualnego. Praktyczne artykuły i porady.",{"id":1030,"name":1531,"slug":1532,"description":1533,"image":9,"seo_title":1534,"seo_description":1535,"posts_count":1049},"Rankingi","rankingi","Zestawienia najlepszych produktów z naszej oferty — oparte na realnej sprzedaży, opiniach klientów i własnych testach. Aktualizujemy je na bieżąco.","Rankingi gadżetów erotycznych","Rankingi najlepszych wibratorów, masturbatorów i akcesoriów dla par. Zestawienia oparte na sprzedaży i opiniach klientów Lilaw.pl."]