Libido – co to jest i jak je zwiększyć? Poradnik dla kobiet i mężczyzn

Ochota na seks nie jest stała. Rośnie na urlopie, znika w tygodniu z nocnymi zmianami i chorym dzieckiem, wraca po dobrej rozmowie albo nowej bieliźnie. Większość ludzi w pewnym momencie zauważa, że „kiedyś chciało się częściej”, i zaczyna szukać, co jest nie tak.

Najczęściej wszystko jest w porządku. Libido reaguje na sen, stres, hormony, leki i to, co dzieje się w związku, więc zmienia się tak samo jak apetyt czy energia. W tym poradniku wyjaśniamy, skąd bierze się ochota, co ją gasi i co możesz zrobić, żeby wróciła. Osobno dla kobiet i dla mężczyzn, z planem na cztery tygodnie i listą badań na wypadek, gdyby spadek trwał dłużej.

Co to jest libido?

Libido to popęd seksualny, czyli ochota na seks i myśli o nim. Słowo pochodzi z łaciny, gdzie znaczy po prostu „pragnienie”. Do psychologii wprowadził je Zygmunt Freud. Dziś oznacza po prostu to, jak bardzo i jak często chce ci się seksu.

Libido to co innego niż sprawność seksualna. Mężczyzna może mieć ochotę i kłopot z erekcją albo sprawną erekcję bez ochoty. Kobieta może chcieć seksu, a mieć suchość, która sprawia, że seks boli. Dlatego przy spadku libido warto najpierw nazwać, czego brakuje: chęci, podniecenia ciała czy przyjemności.

Jaki hormon odpowiada za libido?

Nie ma jednego „hormonu ochoty”. Na libido działa kilka substancji naraz:

Hormon lub przekaźnik	Jak wpływa na ochotę
Testosteron	Podtrzymuje popęd u mężczyzn i u kobiet. U kobiet jest go dużo mniej, ale też ma znaczenie
Estrogeny	U kobiet wspierają ochotę i nawilżenie pochwy. Ich spadek w menopauzie często obniża libido
Progesteron	W drugiej połowie cyklu zwykle wycisza ochotę
Prolaktyna	Wysoka po porodzie i w czasie karmienia piersią, obniża popęd
Dopamina	Przekaźnik w mózgu związany z nagrodą i pragnieniem. Pobudza ochotę
Serotonina	W nadmiarze hamuje popęd. Dlatego część leków przeciwdepresyjnych obniża libido

Ochota spontaniczna i ochota, która przychodzi później

Kanadyjska lekarka i seksuolożka Rosemary Basson opisała, że pożądanie nie zawsze pojawia się jako pierwsze. Czasem zaczynasz bliskość z czułości, z chęci bycia blisko albo z ciekawości, a ochota budzi się dopiero w trakcie, gdy ciało zaczyna reagować na dotyk.

Spontaniczna ochota, która pojawia się „znikąd”, jest częsta na początku związku. Po kilku latach u wielu osób, zwłaszcza u kobiet, przeważa ochota „w odpowiedzi”. Niemieckie badanie prawie 1 900 studentów w stałych związkach pokazało, że im dłużej trwał związek, tym mniejszą ochotę miały kobiety. U mężczyzn ochota się nie zmieniała.

Co z tego wynika w praktyce? Jeśli czekasz, aż ochota przyjdzie sama, możesz czekać długo. Lepiej stworzyć warunki, w których może się pojawić. Pomaga czas bez pośpiechu, dotyk, który nie musi skończyć się seksem, i swoboda, żeby w każdej chwili przerwać.

Hamulec i gaz

Badacze z Instytutu Kinseya opisali popęd jak samochód z pedałem gazu i hamulcem. Gaz to wszystko, co cię podnieca: bliskość, zapach, dotyk, nowość, fantazje. Hamulec to wszystko, co ochotę wycisza: stres, zmęczenie, ból, obawa przed ciążą, poczucie, że ktoś cię ocenia, bałagan w głowie.

Niskie libido rzadko oznacza, że gaz nie działa. Znacznie częściej hamulec jest wciśnięty do podłogi. Dlatego pierwszym krokiem jest zwykle zdjęcie nogi z hamulca, a dopiero potem dodawanie gazu.

Czy niskie libido to problem?

W brytyjskim badaniu Natsal-3 z udziałem prawie 12 tysięcy osób brak zainteresowania seksem przez co najmniej trzy miesiące w ostatnim roku zgłosiło 34,2% kobiet i 14,9% mężczyzn. To najczęstszy problem seksualny u kobiet i jeden z dwóch najczęstszych u mężczyzn. W polskim badaniu „Seksualność Polaków 2017” prof. Zbigniewa Izdebskiego zmęczenie i stres wskazano jako to, co najbardziej utrudnia seks zarówno kobietom, jak i mężczyznom.

Niska ochota staje się problemem wtedy, gdy przeszkadza tobie albo waszemu związkowi. Jeśli masz mało ochoty, ale oboje jesteście z tym spokojni, nie ma czego leczyć. Jeśli cię to martwi, powoduje kłótnie albo czujesz, że coś tracisz, warto działać.

Spadek libido – najczęstsze przyczyny

Spadek libido prawie zawsze ma konkretną przyczynę, a często kilka naraz. W tabeli zebraliśmy najczęstsze z nich:

Przyczyna	Po czym ją poznać	Co pomaga
Zmęczenie i stres	Ochota wraca na urlopie albo w weekend	Sen, odpoczynek, podział obowiązków
Niewyspanie	Śpisz mniej niż 7 godzin, rano jesteś rozbity	Stałe pory snu, mniej ekranu wieczorem
Rutyna i napięcia w związku	Ochota pojawia się przy innych okazjach, ale nie przy partnerze	Rozmowa, czas we dwoje, nowość, terapia par
Leki	Spadek zaczął się po nowym leku	Rozmowa z lekarzem o zmianie dawki lub leku
Depresja	Brak radości także z innych rzeczy, smutek, brak energii	Leczenie depresji u psychiatry lub psychoterapeuty
Hormony	Ciąża, karmienie, menopauza, u mężczyzn słabsze poranne erekcje	Badania i rozmowa z ginekologiem, urologiem lub endokrynologiem
Choroby	Zmęczenie, przyrost wagi, częste oddawanie moczu, wysokie ciśnienie	Badania krwi, leczenie choroby
Ból przy seksie	Pieczenie, suchość, ból przy wejściu	Lubrykant, wizyta u ginekologa, fizjoterapia uroginekologiczna
Alkohol	Pijesz kilka razy w tygodniu	Ograniczenie alkoholu

Leki przeciwdepresyjne a libido

Leki z grupy SSRI i podobne to jedna z najczęstszych przyczyn spadku ochoty. W metaanalizie z 2009 roku problemy seksualne pojawiały się u 26–80% osób przyjmujących popularne antydepresanty, zależnie od konkretnego leku. Część leków, na przykład bupropion i mirtazapina, nie różniła się pod tym względem od placebo.

Nie odstawiaj leku na własną rękę, bo nieleczona depresja też odbiera ochotę. Powiedz lekarzowi o problemie. Często da się zmienić dawkę albo lek. Pomaga też ruch: w amerykańskim badaniu kobiety przyjmujące antydepresanty, które ćwiczyły tuż przed seksem, miały większą ochotę niż wtedy, gdy nie ćwiczyły.

Libido u kobiet

Kobiece libido częściej zmienia się w ciągu miesiąca i na różnych etapach życia. Na ochotę wpływają cykl, antykoncepcja, ciąża, karmienie i menopauza, a do tego wszystko, co dzieje się w głowie i w związku.

Kiedy kobieta ma największe libido?

U kobiet, które nie stosują antykoncepcji hormonalnej, ochota zwykle rośnie w połowie cyklu, w okolicy owulacji. Amerykańscy badacze Roney i Simmons codziennie mierzyli hormony w ślinie młodych kobiet i pytali je o ochotę. Pożądanie rosło razem z estradiolem i spadało, kiedy po owulacji rósł progesteron. Niektóre kobiety mówią też o większej ochocie tuż przed miesiączką albo w jej trakcie. Każdy cykl jest trochę inny, więc najlepiej po prostu obserwować siebie.

Antykoncepcja a libido

Tabletki antykoncepcyjne mają opinię „zabójców libido”, ale u większości kobiet badania tego nie potwierdzają. W przeglądzie 36 badań z udziałem ponad 8 tysięcy kobiet stosujących tabletki dwuskładnikowe 85% nie zauważyło zmiany albo miało większą ochotę, a 15% zgłosiło spadek. Jeśli należysz do tych 15%, porozmawiaj z ginekologiem. Zmiana preparatu albo metody antykoncepcji często pomaga.

Ciąża, poród i karmienie piersią

W ciąży ochota bywa bardzo różna: u jednych kobiet rośnie w drugim trymestrze, u innych znika na całe dziewięć miesięcy. Po porodzie dochodzą zmęczenie, niewyspanie, gojenie się ciała i wysoka prolaktyna przy karmieniu piersią. Niski poziom estrogenów w tym czasie powoduje też suchość pochwy. Brak ochoty przez wiele miesięcy po porodzie jest częsty i zwykle mija, gdy dziecko zaczyna spać, a karmienie się kończy. Przy suchości pomoże lubrykant na bazie wody.

Menopauza a libido

W okresie menopauzy spada poziom estrogenów, a z nim często ochota i nawilżenie. Seks może zacząć boleć, a ból skutecznie hamuje pożądanie. Pomagają lubrykanty i nawilżacze dopochwowe, a przy nasilonych objawach leczenie zalecone przez ginekologa. Przegląd 36 badań z udziałem 8 480 kobiet pokazał, że u kobiet po menopauzie, którym niska ochota przeszkadza, testosteron w żelu lub plastrze poprawia pożądanie i satysfakcję z seksu. To lek na receptę, który dobiera lekarz.

Jak zwiększyć libido u kobiety?

• Zadbaj o sen i odpoczynek. W badaniu z Uniwersytetu Michigan każda dodatkowa godzina snu zwiększała u kobiet szansę na seks następnego dnia o 14%.
• Nie czekaj, aż ochota przyjdzie sama. Zacznij od czułości i dotyku bez presji. U wielu kobiet ochota pojawia się właśnie w trakcie.
• Usuń ból i suchość. Nawet lekki dyskomfort działa jak hamulec. Lubrykant na bazie wody to najprostsze rozwiązanie.
• Poznaj swoje ciało. Masturbacja i wibrator pomagają odkryć, co sprawia ci przyjemność, i łatwiej potem o tym powiedzieć partnerowi. Dobre na start są modele opisane w poradniku jak wybrać pierwszy wibrator.
• Ćwicz mięśnie dna miednicy. Silniejsze mięśnie Kegla wiążą się z lepszym czuciem i łatwiejszym orgazmem. Instrukcję znajdziesz w poradniku o ćwiczeniach mięśni Kegla.
• Spróbuj uważności. W kanadyjskim programie terapii opartej na uważności 26 kobiet z niską ochotą po ośmiu cotygodniowych spotkaniach zgłaszało wyraźnie większe pożądanie.

Jeśli chcesz dodatkowo wzmocnić doznania, sięgnij po krem, który uwrażliwia łechtaczkę, albo po suplement dla kobiet. Więcej takich produktów znajdziesz na półce tabletki i krople na libido dla kobiet.

Libido u mężczyzn

Męskie libido bywa uważane za stałe i niezawodne, a to nieprawda. Co siódmy mężczyzna w badaniu Natsal-3 miał co najmniej trzymiesięczny okres bez ochoty na seks. Mężczyźni rzadko o tym mówią, bo boją się, że „tak nie powinno być”.

Testosteron i spadek libido po 40

Poziom testosteronu u mężczyzn powoli spada z wiekiem, ale u większości nie na tyle, żeby odebrać ochotę. W europejskim badaniu EMAS przebadano 3 369 mężczyzn w wieku 40–79 lat. Z niskim testosteronem najmocniej wiązały się trzy objawy naraz: słabsza ochota na seks, rzadsze poranne erekcje i kłopoty z erekcją. Jeśli masz wszystkie trzy, warto zbadać testosteron. Krew pobiera się rano, na czczo, bo w ciągu dnia poziom hormonu spada.

Często za spadkiem ochoty u mężczyzn stoją nadwaga, brak ruchu, alkohol, niewyspanie i stres w pracy. Tydzień snu po 5 godzin obniżył poziom testosteronu u młodych, zdrowych mężczyzn o 10–15%.

Jak zwiększyć libido u mężczyzny?

• Śpij 7–8 godzin. Poziom testosteronu rośnie głównie podczas snu, więc krótki sen szybko go obniża.
• Ruszaj się regularnie. Trening siłowy i szybki marsz albo bieg poprawiają krążenie, samopoczucie i poziom energii.
• Zredukuj nadwagę. Tkanka tłuszczowa na brzuchu zamienia część testosteronu w estrogeny.
• Ogranicz alkohol. Jedno piwo rozluźnia, kilka regularnie gasi ochotę i osłabia erekcję.
• Sprawdź leki. Leki na nadciśnienie, przeciwdepresyjne i na łysienie mogą obniżać libido. Zapytaj lekarza o zamiennik.
• Zbadaj się, jeśli masz więcej objawów. Słabe poranne erekcje, zmęczenie i spadek siły to sygnał, żeby sprawdzić testosteron.

Suplementy dla mężczyzn zebraliśmy na półce na potencję i erekcję. Na przykład kapsułki na wieczór albo krem rozgrzewający:

Gdy jedno z was chce częściej

Różnica w ochocie to jeden z najczęstszych powodów, dla których pary trafiają do seksuologa. To nie znaczy, że coś jest z wami nie tak. Dwoje ludzi rzadko ma idealnie taki sam apetyt na cokolwiek, także na seks.

Nie pomaga seks „z obowiązku”. W badaniu „Seksualność Polaków 2017” 28% kobiet i 15% mężczyzn przyznało, że współżyło, choć nie miało na to ochoty. Takie zbliżenia często zniechęcają jeszcze bardziej. Pomaga co innego:

• Rozmowa bez oskarżeń. Zamiast „nigdy nie masz ochoty” lepiej powiedzieć „brakuje mi bliskości z tobą”.
• Więcej rodzajów bliskości. Przytulanie, wspólna kąpiel, masaż. Nie każdy dotyk musi prowadzić do seksu.
• Zaplanowany czas dla siebie. Brzmi mało romantycznie, ale działa. W badaniu Lorenz i Meston kobietom przyjmującym antydepresanty regularny, zaplanowany seks ułatwiał orgazm.
• Coś nowego. Nowość to jeden z najsilniejszych bodźców dla pożądania. Może to być nowe miejsce, zabawka sterowana z telefonu partnera albo nowa fantazja, o której opowiecie sobie nawzajem.

Więcej pomysłów znajdziesz wśród wibratorów sterowanych aplikacją, wibratorów dla par i lubrykantów na bazie wody.

Jak zwiększyć libido naturalnie – plan na 4 tygodnie

Libido rzadko wraca po jednym weekendzie. Poniżej plan, który łączy to, co najlepiej działa w badaniach. Nie musisz robić wszystkiego naraz, wybierz to, co pasuje do twojego życia.

Tydzień	Na czym się skupić	Konkretnie
1	Sen i odpoczynek	Stała pora zasypiania, telefon poza sypialnią, co najmniej 7 godzin snu
2	Ciało	3 razy w tygodniu 30 minut ruchu, mniej alkoholu, spacer zamiast serialu
3	Bliskość bez presji	Dwa wieczory tylko dla was: masaż, kąpiel, przytulanie bez oczekiwania na seks
4	Nowość	Rozmowa o fantazjach, nowa zabawka, lubrykant, nowe miejsce

Jeśli po miesiącu nic się nie zmienia, a brak ochoty wciąż ci przeszkadza, zrób badania i porozmawiaj z lekarzem.

Afrodyzjaki i suplementy na libido

Wiele osób zaczyna od afrodyzjaków i to dobry dodatek do planu powyżej. Z roślin najlepiej zbadane są żeń-szeń, szafran i maca, a żele rozgrzewające dają efekt od razu. Co pokazały badania, jak działają poszczególne składniki i co wybrać dla siebie, opisaliśmy w poradniku afrodyzjaki – co to jest i jak działają.

Suplement to dodatek do snu, ruchu i czasu dla siebie, a nie ich zamiennik. Kupuj suplementy w sklepach działających w Polsce lub w UE i unikaj tabletek, które obiecują działanie „jak lek”, bo takie produkty bywają nielegalnie zanieczyszczone lekami na receptę.

Wysokie libido – co to znaczy?

Wysokie libido oznacza po prostu dużą ochotę na seks. Samo w sobie nie jest niczym złym ani chorobą. Bywa naturalne w pewnych okresach życia, na początku związku albo w połowie cyklu.

Warto porozmawiać z seksuologiem wtedy, gdy myśli o seksie zajmują tyle czasu, że przeszkadzają w pracy i związku, gdy tracisz kontrolę nad tym, co robisz, albo gdy seks służy głównie do uciekania od stresu i smutku. Nagły, bardzo silny wzrost popędu może też być objawem innego problemu, na przykład epizodu manii, więc wtedy warto skonsultować się z lekarzem.

Niskie libido – jakie badania zrobić?

Jeśli ochota zniknęła na dłużej niż kilka miesięcy i nie widzisz oczywistej przyczyny, zacznij od lekarza rodzinnego. Zwykle zleca on podstawowe badania:

• Morfologię i ferrytynę, żeby wykluczyć anemię i niedobór żelaza, które powodują zmęczenie.
• TSH, czyli badanie tarczycy. Niedoczynność tarczycy często obniża ochotę.
• Glukozę na czczo lub hemoglobinę glikowaną, żeby sprawdzić cukrzycę.
• Lipidogram i ciśnienie, bo choroby naczyń wpływają na ukrwienie narządów płciowych.
• Prolaktynę, jeśli spadek ochoty idzie w parze z nieregularnymi miesiączkami albo, u mężczyzn, z problemami z erekcją.
• U mężczyzn testosteron całkowity, pobrany rano. Przy niskim wyniku lekarz zwykle zleca powtórkę.
• U kobiet w okresie okołomenopauzalnym ginekolog może zlecić badania hormonów, choć przy menopauzie liczą się głównie objawy.

Dalej, w zależności od wyników, możesz trafić do ginekologa, urologa, endokrynologa albo seksuologa. Seksuolog pomoże także wtedy, gdy wyniki są dobre, a przyczyna leży w stresie, związku albo przeszłych doświadczeniach.

Libido w każdym wieku

Libido zmienia się przez całe życie. U mężczyzn zwykle łagodnie spada po czterdziestce, u kobiet najmocniej zmienia się po porodzie i w okresie menopauzy. Nie znaczy to, że w pewnym wieku seks przestaje być ważny. U wielu par seks po pięćdziesiątce jest rzadszy, ale spokojniejszy: nikt się nie spieszy, a oboje lepiej wiedzą, czego chcą.

W dojrzałym wieku najwięcej dają dbanie o zdrowie, leczenie chorób przewlekłych, lubrykant przy suchości i otwarta rozmowa o tym, co się zmieniło.

Najczęstsze pytania

Co to jest libido w prostych słowach?

Libido to ochota na seks, czyli popęd seksualny. Mówi o tym, jak często i jak bardzo chce ci się seksu. Zmienia się z wiekiem, w cyklu miesiączkowym i razem z tym, jak się czujesz.

Jaki hormon odpowiada za libido?

Dużą rolę odgrywa testosteron, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. U kobiet ochotę wspierają też estrogeny. Progesteron i wysoka prolaktyna zwykle ją obniżają, a w mózgu dużą rolę odgrywa dopamina.

Kiedy kobieta ma największe libido?

Zwykle w połowie cyklu, w okolicy owulacji, kiedy rośnie poziom estradiolu. Niektóre kobiety mają też większą ochotę tuż przed miesiączką. U kobiet stosujących antykoncepcję hormonalną te wahania są mniejsze.

Czy tabletki antykoncepcyjne obniżają libido?

U większości kobiet nie. W przeglądzie badań 85% kobiet stosujących tabletki dwuskładnikowe nie zauważyło zmiany albo miało większą ochotę, a 15% zgłosiło spadek. Jeśli zauważysz spadek, porozmawiaj z ginekologiem o zmianie preparatu.

Jak zwiększyć libido przy antydepresantach?

Nie odstawiaj leku sam. Powiedz lekarzowi o problemie, bo często można zmienić dawkę albo lek na taki, który rzadziej obniża ochotę. Pomaga też ruch tuż przed seksem, lubrykant i dłuższa gra wstępna.

Jak szybko można podnieść libido?

Żele rozgrzewające i nowe bodźce działają od razu. Zmiany w śnie, ruchu i stylu życia zwykle dają efekt po 3–4 tygodniach. Jeśli przyczyną są hormony albo choroba, na poprawę trzeba poczekać do czasu leczenia.

W jakim wieku spada popęd seksualny u mężczyzn?

Poziom testosteronu powoli spada od około czterdziestego roku życia, ale u większości mężczyzn nie tak mocno, żeby odebrać ochotę. Wyraźny spadek libido po czterdziestce częściej wynika z nadwagi, stresu, niewyspania, alkoholu albo leków.

Jak obniżyć libido?

Jeśli wysoka ochota ci przeszkadza, pomaga ruch, który rozładowuje napięcie, i sen. Gdy popęd jest tak silny, że tracisz nad nim kontrolę albo cierpi na tym twoje życie, porozmawiaj z seksuologiem lub psychiatrą. Nie stosuj na własną rękę żadnych „środków na obniżenie libido”.

Skąd pochodzą dane w tym tekście

• Częstość braku ochoty (34,2% kobiet, 14,9% mężczyzn) — K. R. Mitchell i wsp., „Sexual function in Britain: findings from the third National Survey of Sexual Attitudes and Lifestyles (Natsal-3)”, The Lancet 2013.
• Seksualność Polaków 2017 (2 500 osób, prof. Zbigniew Izdebski) — omówienie raportu w serwisie Medycyny Praktycznej.
• Ochota „w odpowiedzi” — R. Basson, „The female sexual response: a different model”, Journal of Sex & Marital Therapy 2000.
• Ochota a długość związku (1 865 osób) — D. Klusmann, „Sexual motivation and the duration of partnership”, Archives of Sexual Behavior 2002.
• Hamulec i gaz — J. Bancroft i wsp., „The dual control model: current status and future directions”, The Journal of Sex Research 2009.
• Antydepresanty (26–80% osób z problemami seksualnymi) — A. Serretti, A. Chiesa, metaanaliza, Journal of Clinical Psychopharmacology 2009.
• Ruch i zaplanowany seks przy antydepresantach — T. A. Lorenz, C. M. Meston, badanie z randomizacją, Depression and Anxiety 2014.
• Ochota w cyklu miesiączkowym — J. R. Roney, Z. L. Simmons, „Hormonal predictors of sexual motivation in natural menstrual cycles”, Hormones and Behavior 2013.
• Tabletki antykoncepcyjne (85% bez spadku, 15% ze spadkiem) — Z. Pastor i wsp., przegląd systematyczny 36 badań, The European Journal of Contraception & Reproductive Health Care 2013.
• Testosteron u kobiet po menopauzie (36 badań, 8 480 kobiet) — R. M. Islam i wsp., metaanaliza, The Lancet Diabetes & Endocrinology 2019.
• Uważność przy niskiej ochocie (26 kobiet) — L. Q. Paterson i wsp., badanie pilotażowe, The Journal of Sex Research 2017.
• Testosteron u mężczyzn po 40 (3 369 mężczyzn, badanie EMAS) — F. C. W. Wu i wsp., „Identification of late-onset hypogonadism in middle-aged and elderly men”, The New England Journal of Medicine 2010.
• Sen, ochota i testosteron — D. A. Kalmbach i wsp., sen a reakcje seksualne kobiet, The Journal of Sexual Medicine 2015; R. Leproult, E. Van Cauter, tydzień ograniczonego snu a testosteron, JAMA 2011.

Tekst ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Suplementy diety nie są lekami i nie służą leczeniu ani zapobieganiu chorobom.